有人能帮我设计一个煅炼身体方案吗?

肌肉锻炼能能使瘦弱的男人变健壮，瘦弱的女人变丰满。瘦人想要变胖关键在于吸收，有些瘦人食量很大但是吸收不好，所以不容易长胖，加之长期形成的新陈代谢，消耗大于吸收或者与吸收持平，这是长不胖的原因。我们的目标就是改变它，提升吸收功能，改变新陈代谢，这是一个系统，所以不要期望短时间改变它。怎么改变？通过肌肉锻炼。
1、肌肉锻炼能够使肌肉和膈肌产生相应运动，使呼吸加深加快，对消化系统起到按摩的作用，同时能够提高胃肠蠕动和分泌功能，增强食欲和吸收功能，达到瘦人变胖的目的。
2、肌肉锻炼能增加毛细血管密度，促进血液循环，增加营养输送能力，使肌纤维生长增大，使体重增加。同时肌肉锻炼能调动长期缺乏锻炼的肌肉，使其重新生长，获得体重增加。
3、肌肉锻炼能够有效提高睡眠质量，睡眠不足和睡眠质量不高是身体瘦弱的重要原因之一，肌肉锻炼能够环节神经疲劳和紧张状态，提高睡眠质量。睡眠是身体恢复的重要手段，肌肉生长的因素中，训练是一方面，恢复是关键，恢复主要是营养与睡眠，可见睡眠是非常重要的。
只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

长期坐在电脑前的确是容易诱发各种疾病，我也是长期做电脑前办公的职员，平时我的一些锻炼方法你可以参考。
1、站式八段锦是一套非常优秀简便的运动方式，你可以直接选取其中双手托天理三焦，五劳七伤向后瞧，两手攀足固肾腰，背后七颠百病消这四段动作，每天早中晚各一次，每次各3遍，不用出门也能简单调理身体，特别是对颈椎腰椎问题有一定缓解作用
2、健身房，一周2次即可，每次漫步机热身15-20分钟后，跑步机上由慢之快走步45分钟，保证出汗后，对关节肌肉进行拉伸，每次1小时30分钟的锻炼即可，约1个月后，可以尝试慢跑。
3、可以尝试部分瑜伽动作，对治疗关节疾病非常有好处。

跑步比较适合你，但要坚持，跑步是一种全身心的锻炼，对身体有很大的好处，能抵抗很多病毒和细菌，生病的概率大大降低。如果你选择了靠锻炼使身体健康起来，就得坚持下去。跑步很多人看着简单，但自己去跑的时候1分钟都坚持不了。一个星期最少跑两到三次，坚持30分钟左右就可以，速度为慢跑。

每天晚上在外面过就近公园慢跑……这样子很好的！或去健身房……那啥都有！可以咨询教练……也是每天一小时就行……