怎么制定一个好的锻炼身体的计划

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

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在运动前，首先确保身体状况良好（心脏及生理机能良好）。

在运动前，首先确保身体状况良好（心脏及生理机能良好）。接下来要分两种情况：减肥和单纯锻炼身体。
单纯的锻炼身体：在保证健康均衡的饮食前提下，一周运动3—4次，每次运动时间持续在一小时以上，心跳达到120-130跳，整个过程包括前10-15分钟的热身运动，之后30分钟以上的有氧运动（如：跳有氧操，跳舞，慢跑等），之后10-15分钟的器械运动。最后加上放松运动（肌肉拉伸等）。运动前后一个小时不要进食，运动期间补充适量的水分。
减肥计划：如果方便的话，记录每天的饮食情况，根基自己的工作情况，轻体力劳动（75%时间坐或站立，25%时间站着活动）：参考摄入量，男性：2400kcal,女性：2100kcal；中体力活动：25%时间坐或站立，75%时间特殊职业活动（如学生，电工安装等），参考摄入量：男性：2700kcal，女性：2300kcal；重体力活动：40%时间坐或站立，60%时间特殊职业活动。如：舞蹈，炼钢、舞蹈采矿等，参考摄入量：男性：3200kcal；女性2700kcal.1g碳水化合物：4kcal，1g脂肪：9kcal，1g蛋白质：4kcal.
饮食控制好之后，就是健身方面，基本就是上面这些注意事项，如果对自己有高要求的，或是想在短时间能减轻体重的话，就要增加运动量，最好是每天运动，并记录运动期间体重的变化。运动初期，体重通常会下降的比较快点，之后会有一个瓶颈期，即使运动，体重也不会减轻，这时有人会放弃，很快体重又回到甚至超过之前的。出现瓶颈期是很正常的现象，身体自身在做出调整，只要有横行，一定会有收获的。如果你身边有一个愿意陪你一起健身的伙伴，那你的健身计划会持续的更久，完成的更好。
牢记无论是减肥也好，是单纯健身也好健康饮食很重要，先要明确吃了点什么，摄入多少的热量，因为只有当消耗>支出的时候，体重才会减轻。运动期间一定要注意安全，注意身体内在的变化，要量力而行，如有不适，要停止，并咨询医生的建议。

健身不是说有计划就可以了，最主要的是看自己适合什么，一般情况下，早上应该早起锻炼，慢跑什么的。午饭后站一段时间再午睡，晚饭后可以到室外去散步消食，睡前做几个有氧的伸展的动作。只要能坚持就可以达到锻炼的目的。