男15虚1.73米100米13秒9 400米1分14秒 1000米3分17 无训练基础 怎样提高水平

一般耐力练习
　　中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：
　　一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，
　　因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。
　　速度耐力练习
　　速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：
　　⑴持续跑的方法
　　要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。
　　⑵重复跑的方法
　　如4×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。
　　⑶间歇跑的方法
　　间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。
　　如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。
　　中长跑运动恢复
　　⑴耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。
　　⑵训练课结束时，采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。
　　⑶如果训练课安排在4~6点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动。

都还不错。要还想提高，就得训练来解决，小碎步五组高抬腿五组各十米，《50米5个，60米4个，100米2个，一百二十米二个》这是每天必须跑得。蛙跳，一组二十，去十来十，要连跳距离不变。中间休息二分半。单脚跳，一组二百一脚一百三组，中间休息二分半。练习摆臂，一分钟即可。星期5可以跑3个400米，记下时间，中间休息2分钟。周6周日休息

中考绝对够了 你才15岁 还有提高 真想走体育你可以在高中的时候找体育老师好好咨询 我们这里只能是只言片语 好老师才是主力 愿你心想事成

去训练队训练才是提高水平的方法，自己搞是没有科学性的。

进学校田径队训练。或者去体育中心找教练练。

一般 应加强练习