中考体育实心球练习

　　1.前抛实心球定义：前抛实心球属于投掷项目,双手握球从头顶抛出,以远度为评价标准。前抛实心球需要运动者具有良好的力量基础,同时借助身体的力量将球抛的更远。

　　2. 前抛实心球正确动作讲解：

　　⑴持球：十指自然分开，食指、中指、无名指和小指放求两侧，将球夹住，视手大小而定，拇指成八字。

　　⑵预备姿势：两腿前后开立，左右脚间距离以自己感觉舒适为宜，前脚掌离起掷线20—30厘米，两手自然持球。

　　⑶准备抛球姿势：整个身体后挺,尤其上身形成反背躬,双手持球位置位于头顶上方,双臂屈成大约90度角。后腿微屈,重心落在后脚,前脚可伸直利用前脚尖点地。临近出手瞬间,上身继续加大反背躬深度,同时双臂后拉。

　　⑷抛球动作：首先是后腿用力蹬地，然后急震用力收腹、收胸，以胸带大臂发力，大臂带小臂，最后拨手腕和手指将球抛出，整个身体和手臂是自下而上的鞭打动作。抛球出手时要注意角度,一般为高出水平面30度左右。

　　3.分解动作,单个动作讲解

　　⑴持球练习:把球放在地上,反复练习取球,取球时要练到正确持球的标准为止

　　⑵准备抛球姿势

　　① 身体后挺：整个身体向后倾斜,把髋关节挺出,形成反背躬。

辅助练习动作：展髋练习。

　　② 膝关节动作：后腿膝关节屈,整个身体重力落在后腿上面,前腿挺直,脚前尖点地。

辅助练习动作：屈膝练习。

　　③ 加大反背躬深度, 双臂后拉：为了获得更大的出手速度,加大上身动作。

辅助练习动作：原地加大反背躬深度, 双臂后拉。

　　⑶抛球动作

　　①后腿用力蹬地：后腿用力蹬地,将整个身体挺起,重心抬高。

辅助练习：单腿屈膝蹬直练习。

　　②腰腹急震用力：将腰部快速用力回收,以便带动胸部快速回收。

辅助练习动作：原地收腹收胸练习。

　　③胸带大臂发力，大臂带小臂：把急速收腹、收胸的力转移到臂部。

辅助动作练习：双手持球墙投练习。

　　④鞭打动作：把大臂带小臂的力过渡到手腕,最后将球抛出,注意抛出时一定要有力度。同时出手角度高出水平面30度左右,这是整个动作最关键的一步,它直接决定了抛出球的远度。

最重要是腰力啊！！！！！

好尴尬我一个女生都比你远.....

抛的时候一定要往后仰头弯腰这是最重要的！光靠手臂没有用的！！！！

腰部是最重要的明白吗！！！！！！！！

其实实心球主要靠的不是臂力，而全身协调用力，主要靠的是腰腹肌的力量。把我以前的回答复制给你，你照着练练，肯定会有不小的提高。

实心球投不远的原因不外乎这么几个：

一是出手的角度太小，正确的出手角度应40-42度之间；
二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力，其中最重要的发力部位是腰腹肌，而不是胳膊。
三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。

关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：

一、练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-2.5高的障碍物，练习投掷时，投过这个障碍物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；
二、提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。
三、注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。

希望我的回答能对你有所帮助，满意请采纳，谢谢。

主要是腰部的力量没有使上。建议：加强腹肌力量练习。徒手练习投掷姿势，双手握球放于头后，身体反弓，体会用腹肌带动腰部使劲，出手时一定是“爆发力”才行。仅供参考。

投掷运动不单单是臂力与手力，更主要的是腿与腰的力量，估计是你的用力顺序不正确。
1、用力是从腿开始，到腰，到臂，再到手腕、手指。用力顺序不能颠倒。如果感觉有力发不出来，有劲使不出，说明肯定是用力顺序的问题。
2、用力时，出手要快，球应在头的正上方的位置出手，球出手后，上体应继续前压。
3、出手角度要保持在于地面成40°角左右。
建议
应叫体育老师给予现场点评，纠正。