求助男人健身减肥详细计划。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有芦凯意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）野盯引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平颂哗和举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

私人教练却是很贵，因为我以前就是从事私人教练的。
对于你的情况，再高的人在这里给你指点话，怕都没什么作用，建议你还是去请教你的教练，虽然很贵，但是并不是要你全程请，请个十二节，起码你得把最基本的健身动作以及禁忌学会吧，要是连这些最初级的东西都不行的话，给你个运动处方也是没有用的。中间牵扯到的东西太多，也不是这里三言两语能解释清楚的，更不是复制粘贴能解决的。
怎么说呢，前面说那么多是从你的健康角度和速度角度考虑的。下面的话就有点老生长谈了，合理的运动加上适度的节食是减肥最有效最快速的方式，一般减肥周期是三个月，也就是说你想让减下来的体形维持着就必须需要至少三个月的时间，否则一旦停下来可能就会面临着反弹的危险了。
具体的方法很多，这里不详细说了。只说原理性的东西。减肥运动采取的方式是有氧锻炼和力量锻炼相结合，不知道你的年纪多大，要是中年一下的话可以不必太过担心量的问题，要是年纪稍大可以和教练交流（一般也没有老年人去办健身卡）。有氧包括：跑步，单车，搏击操，等俱乐部开展的各类有氧课程。运动时间必须超过40分钟。力量练习的话就是器械了，建议你不会的直接找教练问，别害羞，一般素质教练是必须要对你讲解的当你问道的时候。
下面跟你说锻炼的步骤：
首先是热身运动，方式自选，多数是慢跑，以身体出汗为准，接下来是身体各个关节组织的活动，包括颈、肩、腕、腰、膝踝等等，方法，问教练。一定要热身，多数运动损伤都是发生在没有热身的情况下的。
然后进行器械锻炼，具体方式略，因为我这里没有你的指标，所以不可能会有具体方式的，问你的教练，他会说的。时间控制在30 分钟左右。是左右，因为真不知道你具体情况
剩下来就是有氧锻炼了，喜欢跑步的话你就跑步，觉得无聊的话你可以去骑动感单车，这个比较火，当然其他做模有兴趣的也可以，时间控制在40-50分钟，也就是常用的一节课。如果你体质太差的话可以选择大步快走，目前这是号称人类最美的运动了，但当你体能增加了以后你就得增加运动强度。
最后注意一定要做放松，具体方式可以自己查视频，也可以问教练。
整体安排的话渗枯：初期学会各种器械动作，然后增加体能（可以同时进行），这个期间可以允许你三天打渔两天晒网，再然后增加运动量，最后是制定详细的计划，严格按照自己的计划来。
饮食方面的话，杜绝油炸类食品、垃圾食品、高热量、高脂肪的食品。选择一些低热的高纤维的食物，具体哪些食物，恐怕还得你再百度一下，重点：三餐规律，早餐不能不吃，最好不要饮酒，如果场合上的话你可以声明少喝点，别没事找事就行，节食有点痛苦不过你可以选择一天多吃几顿，每顿少吃点，饿的时候用水果打发，声明：是适度节食，因为你丛胡洞还要有能量进行锻炼。同时增加蛋白质的摄入，鱼类是不错的选择，因为他蛋白质含量高但是热量和脂肪却很低。
ok，先说这些吧，具体情况看你实际锻炼过程吧，最后一点建议：一定要持之以恒，那样坚持下来，你会有不一样的收获
很不错哦，牛男网的danz健身计划光碟~你可以看下
悦L

最有效的减肥方法跑步，坚持每天45分钟以上的时间，刚开始可以敬拍扒选择快走保证要出汗为原则，活动量慢慢加大。肚子的肥肉可以通过仰卧起坐，每次尽全力做4-8组贺岁为亮昌宜。

每天就吃一顿饭 坚持2个月 我同学就是这么减得 根本用不着嘛呢费劲