1.节食 这个节食是说节制自己吃饭的量,不是不吃饭,每餐饭吃到饱就好 不要吃到撑明白吗.
2.坚持有氧运动35到60分钟 然后开始力量训练 网上有视频跟着做,一开始适应不了 肌肉疼,接着做2天 肌肉就不会疼了,除非你加大训练的量
有氧运动是燃烧脂肪,力量训练是紧实肌肉,肌肉的话就不是单一训练哪块肌肉,比如俯卧撑,不只是练胸肌,如果你的手臂没有力量你是没有力量做起来的,所以最好全身都练
3.你15岁不建议你做太多力量训练,因为过度的力量训练会让你骨骼提前闭合 就不长个了,所以适量,所以多打打篮球这个是有必要的 或者其他球类也可以 羽毛球 网球 都可以.
训练的间隔,最多隔两天,最好隔一天练两天,要坚持 不坚持的话根本一点效果都没有,这是我的切身经验148两个月减到128.还有你是学生每天坐着上课所以 下课的时候尽量动起来吧,我是我的工作不是长时间坐着的 所以效果会好一些,祝你减肥成功~
有一副哑铃即可,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。谢谢
每天一致二公里跑步加早晚各五十俯卧撑