如何应对考试前产生的焦虑

应对考试前的焦虑可以采取以下几种方法：

• 制定合理的学习计划：制定一个详细的学习计划，将学习内容分成小块，合理安排时间，避免最后时刻的压力和困扰。

• 提前复习和准备：提前开始复习，逐渐掌握知识点，做好笔记和整理，增加对考试内容的自信。

• 正确的思维方式：意识到焦虑情绪的产生是正常的，但要学会用积极的思维方式来对待考试，如将焦虑转化为动力和挑战。

• 放松和休息：保持良好的睡眠和饮食习惯，通过休息和放松来缓解焦虑情绪，可以尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想、温水浸泡等。

• 寻求支持和交流：与家人、朋友或同学交流自己的焦虑情绪，分享自己的担忧和压力，获得支持和鼓励。

• 注意身体健康：保持适量的运动和身体锻炼，这有助于释放压力和焦虑情绪，提高身体和心理的健康水平。

• 避免消极因素：尽量避免与焦虑情绪相关的消极因素，如过度使用社交媒体、负面的人际关系等。

• 寻求专业帮助：如果焦虑情绪持续严重且影响正常生活和学习，建议寻求专业的心理咨询师或心理医生的帮助。

每个人的情况不同，可以根据个人的实际情况选择适合自己的方法来应对考试前的焦虑。重要的是保持积极的心态和合理的应对策略，相信自己的能力和准备，以最好的状态面对考试。

怎么应对“考试焦虑”呢？

焦虑是一种情绪，我们可以用管理情绪的方法来帮助自己控制“考试焦虑”的水平和影响。具体的方法如下：
01
增加觉察
观察和描述是调整我们“焦虑”情绪的第一步。我们需要知道在什么时候、什么环境下，我们会出现“考试焦虑”，以及知道因为“考试焦虑”带来的身体反应和内心的想法。

（“触发事件”可以是一道没法解出来的题目，可以是父母的一句话，可以是任何触发我们的环境刺激；由“触发事件”会引起我身体、想法、行为、情绪的改变，而之后的结果也可能称为新的“触发事件”，比如你的拖延会造成你更多的后悔和自责）
02
核对事实
很多情况下，考试焦虑是对未来不确定性的一种担心和恐惧，我们想要改变这种担心和恐惧的程度，可以通过分析上图“内心想法”是否符合实际情况，当我们审视了想法和事实后，也许我们的“焦虑”就发生改变了。

（焦虑的“灾难化假设”：很多情况下，一个担心或想法会引起下一个担心和想法，我们会自动地联想到最坏的结果）

（核对事实的方法就是问自己三个问题：1、我的想法符合事实吗？2、发生的概率有多少？3、有没有例外？）
03
聚焦当下
如果说，我们的注意力像一个手电筒，在焦虑的时候，它通常指向未知的将来，就好像手电筒的光打在一个巨大的黑漆漆的深渊里，没有一丝的反射，让我们更加手足无措。既然如此，为何不把手电筒的光聚焦在脚下呢，至少我们可以安全地往前走。

（情绪相关的脑科学研究发现，简单地关注呼吸就能让我们得到放松，或者你可以采用“鼻吸口呼、吸短呼长”的方式，让自己重新冷静下来）

（五感练习：从视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉的观察和体验中回到此时此刻来）
“聚焦当下”就是一个非常有效的方式，当我们觉察到自己又在担心未来的种种“可能”时，可以轻轻地提醒自己，回到当下来，看一看我们身边有什么？听一听，周围有什么声音？闻一闻，有什么味道？感受一下自己身体的所有感觉。再看看自己现在要做什么，那就全身心地投入到要做的事情中去吧。
04
积累正性情绪
通过运动、喝茶、音乐等休闲活动，可以让我们积累很多正性的情绪，或者我们也可以从较容易的题目和任务开始，建立“掌控感”和自信心，这些正性情绪会像我们人生的清泉一样，滋养我们成长。

（引自Fredrickson, B. L. The role of positive emotions in positive psychology: the broaden-and-build theory of positive emotions: American Psychologist, 2001, 56(3), 218-226.）
05
给父母的建议
在这个紧凑的学期，考试焦虑也许会更多地影响孩子的身心健康。父母们不能通过压抑孩子的情绪来减少他们的反应，因为焦虑情绪是一种自然的反应，压抑会使“焦虑”雪上加霜。父母们可以通过让孩子练习以上四种方法，让他们逐步掌握控制焦虑和聚焦当下的技巧，这种情绪调节技术也可以应用到其他的情绪中，如愤怒、嫉妒等。当然，父母们首先要自己学会这个技术，通过言传身教，更好地帮助孩子。

考前焦虑症
随着考试临近，不少学生相继出现一些奇怪“状”，一些学校的心理咨询老师将这些“怪病”解释为“考前焦虑症”。
1基本信息
焦虑是一种常见情绪反应。是一种缺乏客观原因的期待性紧张、不安和担忧。
其主要临床表现常伴有头晕、胸闷、心悸、呼吸困难、口干、尿频、尿急、出汗、震颤和运动性不安等症状，其焦虑并非由实际威胁所引起，或其紧张惊恐程度与现实情况很不相称。
而对考试正当的情绪反应应该是：关注面临的任务，最大限度地发挥完成任务所需的技能。中欧国际心理健康机构表示考试焦虑有三种基本成分：
认知成分
以担忧为特征，由消极的自我评价或他人评价形成的意识体验。智能发挥受到限制，注意力不集中，思维阻滞，知识点提取慢，记忆的准确性差，所以答题犹豫，联想狭窄。
生理成分
自主神经系统活动增强，心率加快，呼吸快而深，胃肠不适，多汗，尿频，头痛，腿软，动作僵硬，失眠，头昏脑胀，心乱如麻。
行为成分
惶恐不安，多余动作增多，心无所依，神无所归；胡乱答完卷子，早早逃离考场，这是一种防御机制，从而逃避不愉快的心理体验。
2
病症分类
正常人在面对困难或有危险的任务，预感将要发生不利的情况或危险发生时，可产生焦虑（一种没有明确原因的、令人不愉快的紧张状态），这种焦虑通常并不构成疾病，是一种正常的心理状态。焦虑并不是坏事，焦虑往往能够促使你鼓起力量，去应付即将发生的危机(或者说焦虑是一种积极应激的本能)。只有当焦虑的程度及持续时间超过一定的范围时才构成焦虑症状，这会起到相反的作用－妨碍人应付、对处理面前的危机，甚至妨碍正常生活。
3症状学
考试对于每个学生来说都是紧张的，越来越多的学生患有考前焦虑症。考前学生压力主要来自3个方面：自己内心的、家长的、老师和学校的。
考前焦虑常出现的生理症状，包括失眠、头晕、头痛、胸闷、心悸、注意力不集中、记忆力减退、食欲差、胃肠不适、便秘、腹泻、胸闷、心悸、尿频、睡后易醒、嗜睡、全身无力、习惯性情绪低落等。
伴随考试而引发的生理、心理上的紧张症状，通常会在考试过后、压力舒解的情况下痊愈，但是有些考生的焦虑症在考试结束后不但没有得到缓解，反而更加严重了。
6免疫影响编辑
学习压力大，心理负担重，情绪紧张的时候，人们往往容易生病，原因何在？专家认为，这就是植物神经系统影响免疫系统的表现。当焦虑症出现时，植物神经系统就会紊乱，进而免疫系统的功能就会紊乱，从而出现各种顽固性疾病。
焦虑症导致的疾病很多，比如：
1、慢性咽喉炎、口腔溃疡
2、肠易激综合症：
（IBS）是一组持续或间歇发作，以腹痛、腹胀、排便习惯或大便性状改变为临床表现，而缺乏胃肠道结构和生化异常的肠道功能紊乱性疾病。典型症状为与排便异常相关的腹痛、腹胀。
根据主要症状分为：腹泻主导型；便秘主导型；腹泻便秘交替型。
精神、饮食、寒冷等因素可诱使症状复发或加重
3、神经性头痛、头晕、头昏、失眠 、多梦
4、多汗、虚汗、盗汗、怕冷、怕风
5、心脏神经官能症、胃神经官能症
6、脖子肌肉僵硬 、关节游走性疼痛、幻肢痛
7、记忆差、反应迟钝、神经衰弱
8、早泄、易感冒、免疫力低下
8考前调整
考试焦虑症是因为学习压力过大而造成的，因此首先应该学会合理发泄，调节自己心理状态，缓解学习压力，开放自己心态。听音乐，散步，找朋友倾诉等都是很好的发泄方式。只有将心理调节好后才能以正确的心态放松的面对考试，从而发挥出自己最好的水平。
老师和家长也起到很大的作用，面临巨大的压力，如果不顾一切地给孩子施压，不仅不能提高其学习效果和成绩，反而会导致一系列的心理问题，从而“弄巧成拙”。作为父母的，当发现孩子心理压力过大的时候，应当允许、鼓励、引导孩子适当的做一些放松，把自己放到一个平稳的、开阔的心理环境中。
如何调整考试焦虑症？[4]
认知调控
首先，坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”等这种消极的语言暗示自己；其次，消除大脑中的错误信息，不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒，不要以偏概全，认为自己不行，而丧失信心；再次，适当减轻周围环境的压力，针对种种担忧，自己和自己辩论，用这种理性情绪疗法，纠正认知上的偏差。
行为矫正
有两种方法，一种是放松训练，一种是系统脱敏训练。放松训练和系统脱敏训练的原理，是交互抑制原理，即人在放松状态下的情绪，与焦虑是相互抵抗的，比如放松状态出现了，必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。
9调节方法
1、积极的自我暗示
法国大作家大仲马说过：“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠”,当自己有焦虑情绪时，给自己以强有力的自我暗示，如“我能行”、“我一定能够成功”、“我看好我自己”等。积极地自我暗示，可以增加自信，克服焦虑。
2、适量的运动
研究表明，运动可以消除一些导致焦虑的化学物质，使精神放松，心情愉悦。当你感到焦虑时，索性什么都不要去想，去跑跑步、打打球或者游泳等，不仅锻炼了身体，而且有效的缓解了焦虑的情绪，使你有更充沛的精力去做下面的事。
3、 做最感兴趣的事情
人们在做自己感兴趣事情的时候，都会全身心的投入，进入一种物我两忘的境界。因此，当你面临焦虑时，放下手头的工作，做一些感兴趣的事情，如唱歌、听音乐、看电视、打篮球等等，当你做完这些事情的时候，你的烦恼焦虑早就无影无踪了。
4、情感宣泄
情感宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。你可以把你的紧张、焦虑讲给亲人或朋友，让自己的内心得到调整;或者找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的忧郁。
5、音乐
音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。当一些事情使你感到不安、烦躁时，不妨静下心来听听音乐，你会觉得音乐犹如一缕清风拂过你的心灵，感到无比的舒适和惬意，而你的焦虑情绪也随之烟消云散。
6、洗热水澡
热水可消除焦虑反应。当我们紧张与焦虑时，流到四肢末梢的血液减少。热水可使身体恢复血液循环，帮助身体放松。冷水的作用恰好相反。它模拟焦虑反应，使血液远离四肢，结果徒增焦虑与紧张。
7、深呼吸
当你面临情绪紧张时，不妨作深呼吸，有助于舒解压力消除焦虑与紧张。当你感到焦虑时，你的脉搏加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你减缓呼吸速率，使身体相信焦虑已过去。正确的腹部呼吸是，当你一吸一呼时，腹部将随之一起一伏。
心理医生通常会教患者学会“调整呼吸”，以此来缓解自己紧张的情绪。然而很多人却不以为然，认为呼吸是件很小的事，人人都会做，结果是平常疏于练习，该到用时自然发挥不了效用。其实“调整呼吸”相当重要且最为实用。它能放松肌肉，调动想像，任何时间，任何地点都可以自己来完成。呼吸一般控制在一分钟六次：每次吸气四秒，吐气六秒。每天做两个五分钟，坚持两周以上。试试看，对缓解焦虑、紧张的情绪特别管用。
8、自我放松训练
可靠坐在沙发上，以随意舒服的姿势，先紧握双拳，全身肌肉绷紧，然后全身放松，体验紧张放松的主观感觉，然后开始放松训练，由前臂开始，依次放松面部、颈、肩、背、胸腹、四肢，每次10～20分钟，对抗焦虑有良好的效果。
9、保持睡眠充足
多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方。这可能不易办到，因为紧张常使人难以入眠。但睡眠愈少，情绪将愈紧绷，更有可能发病，因为此时免疫系统已变弱。
10、做事情之前在心里预演一遍
把自己即将参加的情景先在脑子里想像一遍，例如考试当天早上起来再把什么复习一下，进考场前如何给自己一些鼓励，考试时拿到试卷先从拿手的题目做起，把未来要做的事，在头脑中“预演”一遍，像放电影一样，越详细越清晰越好，对潜在的困难事先想好应对方法，并给自己一点积极暗示，对自己说一定行。
饮食宜忌
饮食相当重要，避免可乐、油炸食物、垃圾食物、糖、白麦粉制品、洋芋片等易刺激身体的食品。饮食需合50%—75%的生菜。三周内勿食乳品，之后，陆续加入饮食中，并观察是否有什么不适症状。
酒精、药物可能提供暂时的解脱，但隔天紧张又来袭，而且这些物质本身也残害健康。因此，应该学习如何调适，而不是光靠逃避。在身心面临紧张及焦虑的迫害时，很重要的一点是饮食正当。除了避开咖啡因及酒精，还需远离糖、白面粉制品、腌肉、辛辣刺激的调味料等。勿吃垃圾食物!正确的饮食将强化身体，使免疫系统及神经系统状况俱佳。

对于学生来说，每次考试前应该是最紧张的。当然，可能也不仅限于学生的考试。考前的紧张，如果心态调整的好，它能起到加压，增加动力的作用，但如果调节不好，那就会带来反效果。很多人就是因为考前的紧张焦虑，导致考试发挥失常。如果这场考试至关重要的话，势必对学生本身会造成很大的影响。如何去改善考前的焦虑呢？这里，家庭医生在线邀请了中山大学附属第三医院精神心理科的甘照宇副主任医师为我们解惑。

如何应对考前焦虑？

对于这个问题，甘照宇副主任医师表示：我们首先要从认知层面去看待每次考试。如果你把每一次考试看得特别重要的话，说明你承受的负担就越重，承受的压力就越大，所以最关键的是把每次考试当成普通的一次测验一样，不要赋予太多的价值给它，赋予太多的这种包袱在里面，这样的话就会有很大的压力。

然后就是学会去调整自己的这种心态，怎么去把考试当成一种平常考试。每到考试都会紧张的考生就是我们常说的考试恐惧症。还没到考试，他可能就开始已经焦虑坐卧不宁了。这种就对跟考试明确关联的紧张焦虑我们可以做一些脱敏疗法。

什么叫脱敏疗法？

就是先想象自己在哪种级别里面的考试是最紧张的，然后把紧张的情景根据紧张的程度分几个等级。

脱敏疗法有两种方法，一种是暴露疗法，冲击疗法。先从最恐惧的最害怕的考试情景开始，想象自己在那个情景里面是怎样的状态，然后通过如调整自己的呼吸、冥想，或者去放松，或做一些有意识的放松训练，让自己这种焦虑水平降下来。在这种情况下，慢慢的过渡到现实情景中，去参加这种模拟的考试，让自己去适应这种考试这种情景和气氛。

另外一种就是渐进式的系统的脱敏疗法，就是逐步升级，先从自己认为不是那么紧张的考试情景开始，然后在这个情景里觉得自己能适应了，不焦虑了，再进入下一级相对认为会比较紧张的考试情景里面，去做一些模拟的训练，模拟想象这样一种情景，就让自己逐渐的考，减轻对考试的恐惧和焦虑。

接着，我们要考虑的是怎么缓解考生的焦虑。有很多释放焦虑的方式，比如跟人聊天倾诉、运动。甘照宇副主任医师认为运动是一种比较好的方式，它不仅可以释放一些不良的情绪，可以提高身体素质，运动的时候还会释放多巴胺，肾上腺素，能让人感到一种愉快的正面的情绪，这样能让脑力也得到一定程度的放松，起到劳逸结合的作用，尤其是团体的运动，也可以让自己得到通过团体的协作、社交，能使得运动起到更好的效果，能让自己得到很好的放松和平衡。

最后，甘照宇副主任医师提醒，面对考试，考生首先要保证好充足的睡眠，不要挑灯夜战，不要搞得自己很疲惫，这样很容易得神经衰弱，这对于考试肯定是非常不利的。只要做好这些点，焦虑的状态就能得到很好的缓解甚至消失。

哲学理论认为，不同的矛盾要用不同的方法去解决。
焦虑是多种多样的，下面是关于考试焦虑和消解方法。
1、考试焦虑的含义
考试焦虑是以担忧为基本特征，以防御和逃避为行为方式，通过不同程度的情绪反应所表现出来的一种心理状态。
2、消除考试焦虑的方法
第一，认真学习，充分准备。
第二，增强考试的信心。
第三，对考试有个正确的认知评价。
第四，掌握必要的应试技巧。
首先，对考试要胸中有数，题型、评分标准等
其次，在考试中要保持平静。
最后，不要过分关心答案的对错。注重学习过程和效果，淡化考试结果。
我们可以举一反三，消解其他焦虑。