胸肌腹肌需要多长时间能练出来，大概需要多久，分开说明，大腿上肉多该怎么减我是男的，想要小细腿 ，

腿部肌肉练习18：42

1、哑铃深蹲
很多男人的双腿非常的纤细，如果你是女士的话，或者是女人的话，可以拥有修长而纤细的大腿，那么我们男人一定要拥有粗壮的大腿，下面跟随我一起进入到腿部练习当中，在这里，你看到我选择哑铃重量是中等偏上的，腿部肌肉是全身最发达的肌肉群，所以我们可以选择一个中等偏上的重量，那下面跟我进入到第一个动作当中，哑铃深蹲。在这个动作里面呢，我们首先先要将双腿打开，双脚之间的宽度与肩部的外侧同宽，挺胸收腹掌心向腿的内侧，当我们吸气的时候，还记得我以前说过的吗？膝盖不要超过脚尖，尽量将臀部向后坐，挺胸收腹，慢慢的去感受我们的大腿的前侧，这里，看到了吗？慢慢的有伸展，当我们发力的时候，注意尽量用脚跟发力，吐气将身体挺起，当起身的时候腿不要完全伸直，仍然保持微微弯曲状，吸气重心慢慢向下落，吐气慢慢的起身挺起，吸气慢慢的向下落，我的腿开始慢慢的热起来了，你的还好吗？吐气，好，像这样的重量你可以选择一组里面完成15到20个，慢慢去感受我们双腿的前侧很酸，切记，一定要注意呼吸，双眼平视前方，臀部向后坐，感受我们目标区域只有这里，好。

2、哑铃箭步蹲20：18
好下面我们进入到第二个动作，弓箭步。
弓箭步在我们的腿部练习过程中是非常非常重要的，也称之为黄金动作，为什么呢？他可以针对男士或者女士，老年人，青少年，有可以使用，我们可以选择徒手或者负重，这个动作非常非常的好，这个动作主要针对大腿的前侧股四头肌，还有我们的臀部，比如说有些人大腿的前侧非常的好，但是臀部感觉有一些不满意，或者有一点点的下垂、松弛的现象，我们可以完全使用我们第二个动作，弓箭步。好，给你一个侧面，将我们的双脚打开，左脚在前右脚在后或者选择另外一个姿势，重心尽量压在双腿的中央，你会看到我后脚跟尽量100%力气，挺胸收腹哑铃垂于自己的外侧，在这个时候腹部要收紧，腹部收紧双眼平视你的身体的前方，当我们吸气时双腿同时弯曲，注意我们前脚跟后退弯曲的角度大约都在90度左右，同时注意膝盖没有超过脚尖重心压在后腿的前侧，当吐气起身的时候靠后脚脚掌蹬地起身，吸气重心慢慢向下落，吐气起身。动作过程中，我们后腿的膝盖始终没有接触地面，而是把所用的力量压在后腿的前侧，吐气，起身，好，我们换一只脚来感受一下，挺胸收腹，当你把双脚脚尖完全指向前方，身体会出现晃动不稳的现象，我们把前脚的脚尖内收，挺胸收腹，你会感觉身体很稳，吸气慢慢的下来，吐气慢慢的起身，腿的前侧会收的越来越紧，感觉到了吗？记住动作要领，一组里面可以完成20个，但是只是单腿的，OK。在这个时候呢，你会看到我身边有个踏板，我们可以借助于踏板，这个动作呢完成的感觉又是不相同的，这个时候我们将左脚或右脚踩在踏板上，我们前脚尽量向前迈，这个距离要比我们常规弓箭步的距离要宽约长出一个脚的长度，将腹部收紧，身体挺起，手臂垂直于外侧，不要忘记将后脚脚跟立起来，吸气重心仍然往后腿的前侧压，我在这时会感觉大腿会有很强的张力，吐气将他蹬起，如果你选择这个姿势的话，建议你可以选择轻一点的哑铃，如果你想要腿部的线条塑造的更好一些，可以像我选择现在的重量或者是更重的重量，这个动作相对来说是一个高级动作。你在训练过程中，一定注意身体的重心压在双脚的中央，尽量把所用的感觉找到后腿的前侧，好，准备开始吧。

3、哑铃开腿蹲23：24
你会问到我们大腿的前侧臀部都有练习，那你要腿的内侧收的紧实一些，怎样来锻炼呢？好，跟随我选择一个重一点的中等偏上的重量，为什么呢？而不是我们的双腿非常的结实，关键在于我们腿的内侧实在需要练习，双手托住一个哑铃，你可以选择重的或者非常重的哑铃，但是注意双脚打开，挺胸收腹，当我们吸气时，将我们臀部向后坐，好给你一个侧面看，打开我们的双脚，臀部慢慢向后坐，在这个时候呢我们的腰部是挺直的，不要塌腰，这样的话，你的腿内侧的感觉就要弱很多，吸气将重心往后下，感受一下我们双腿的内侧有强烈的伸展，当吐气的时候主动将周围内侧收紧，同时给臀部一个强力的收缩，好，动作连起来，当吸气的时候大腿和脚尖瞄向一个方向，尽量不要出现内扣或者是外展，保持一个方向，如果可以下的再深一点，好，吐气起身这个时候你的双腿的内侧，会变得更加的紧实，一组20个，吸气落下来，吐气挺身，可以做再多一点，GO！

哑铃练习胸肌
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。练腹肌仰卧起坐，加有氧运动，有氧运动跑步就可以，但是一次不得少于30分钟。有氧运动必须天天做，按组数做，不能因为疼了就不做了。一天最少做四组。饮食上注意少吃油腻的食品和高热量的食品。比如巧克力，肥肉之类的。

我也想要 上身大下身细 很多男人都想要 点脚尖站立 减小腿呢 胸肌腹肌不能说是多长时间 你看你想要多大的了 锻炼程度什么样 我十四胸肌手掌大四公分厚 三个月