首先要说明 如果你“只有”礼拜天能保证定时定量的话 那还是算了吧 睡前俯卧撑 平时跳跳绳做做操 就当舒活筋骨
健身是长期重复持续高负重的综合产物 一周3 次是最基础的 再少还不如晨跑滚床板来的利索
身体过重 那就得减脂 至少甩掉20kg（强度够30也是甩得掉的） 否则不论咋练习有肌肉也看不出来
每天晨跑至少30分钟（20分钟是脂肪燃烧分界点）最好45分钟以上 坚持不住也得坚持 有氧运动就是苦熬 下午有时间的话不妨来个晚跑 巩固下效果
此外 游泳 野外徒步 各种球类 都等着你 落脚点不在瞬间爆发 而在持续有效的耗损上 所以你有的忙了
鉴于没条件去健身房 那就买快可调高度的背板 然后来对至少40kg的哑铃吧（你本钱远比那些170 60kg的小个子雄厚 25kg的好意思么）最好再配个杠铃杆（1.5m的就行） 类似深蹲卧推站姿弯举啥的做起来比较方便
太麻烦的先不来（来了你也做不到更没条件做） 这里锁定胸肌 腹肌 肱二三头肌 三角肌 背部肌肉群 和股四头肌
胸肌资料很好找 飞鸟卧推各种哑铃杠铃等着你（打出来的还没人家详细） 腹肌更直接 仰卧起坐做到软吧
二三头肌的资料也很常见 这里不废话了 而且锻炼的同时一般也会捎带着将三角肌带上（比如高位卧推） 非要专项训练 就侧平举前平举间隔着来
背部你就练两个动作 引体向上 俯身划船 这个都需要助力 在家里练有点难
腿部么 深蹲 往死里深蹲 而且要负重深蹲 有曲柄杠铃最好 没有哑铃也凑合
若是小腿线条不好可以来站姿提踵 但这个没必要去健身房 等公交甚至小便的时候都能来
强度上 百度rm12 大多数动作照着这强度来3~5组爆炸（引体向上根据个人情况自拟） 一组rm5的力量 再来1~2组rm20的耐力（深蹲仰卧起坐就裸身做到软）
同一个地方的骨骼肌最早5天一练 来过几次肌肉放开了3天一练 后面2天一练 看个人感觉 天天来要么你是州长级达人 要么根本没练到位 腹肌不同于骨骼肌 只要没撕裂 隔天一组 后面天天做都行
深蹲要留神 刚开始至少前3次别做满 否则第二天你会尝到举步维艰 痛不欲生的感觉 开始做一次歇3天至少 习惯了也至少留2天缓冲
所以 与其制定一个死的时刻表 不如以自身的感受为参照 只要相关部位锻炼后2~3天不良反应结束 就可进行下一次锻炼了 而期间也别闲着 胸大肌和股四头肌显然没啥交际不是
比如你昨天做了4组深蹲 但今天上楼梯大腿并不辛苦 显然强度略低 下次要加重 而你今天做了3组弯举 并没有加重 可酸胀一直持续 那就该考虑下是否姿势不对或者营养不足了
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练说完了 这里说吃 当然 这个吃是在训练配合下吃 否则你速度变球了 这应该不是你希望的吧
早饭 生吞3个鸡蛋清 3片面包或3个馒头（对旁人正好 对你可能有点少 但为了甩脂 忍着吧） 一袋全脂牛奶
10点 加餐一根香蕉 或者两个苹果
午餐 主食适量 至少300g青菜 150g肉食 推荐牛肉 土豆烧牛肉能解决大部分问题 实在吃不起就鸡脯肉
下午 锻炼的话可提前1小时来3勺蛋白粉 不练的话继续水果
晚饭 参考午饭
加餐 若6点吃晚餐就在8点半加餐 生吞2个鸡蛋并喝包奶
期间严禁任何计划外的零食 严格控制反式脂肪酸摄入
食谱是基于充足的锻炼来的 所以要根据实际情况进行衡量 当体脂开始失控的时候 用跑步来平衡吧（若跑了半月你体重不减反增 那食量保持 距离加量吧 ）
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至于时间 不客气的说 你光减脂没半年都下不来 哪怕同步进行肌肉训练 人家精悍的可能5月就出肉眼可见的成绩 你怎么着也得1年吧
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