这不需要什么清单。当然是多做一些跳台阶的运动。像什么青蛙跳之类什么的。这个关键在于坚持。你别做几天就不做。那是一点效果都没有。而且这个不要器材，很不错的选择。
每天坚持慢跑。然后青蛙跳，首先在操场的跑道上跳200M，然后慢慢的加。半年后，你会很满意的灌篮
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一个美国著名弹跳训练计划
我原来也练来着，但是没有坚持下去。
如果你要练的话一定要坚持，但是练这个会有副作用的，比如对膝盖的伤害等等。
健身房练跟腱，负重起跳还有深蹲什么的，坚持练肯定能提高弹跳力，不过可能会影响长个子，自己考虑吧，不行买个沙袋一直绑腿上，应该也会有效果。
绑沙袋跳绳，每天都练，我就是这样连的
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