想锻炼身体就是是靠坚持啊，要不怎么都不行啊……给个初步计划：1、胸【卧推（杠铃）上斜卧推（杠铃）上斜飞鸟（哑铃）】、肩【推肩（杠铃）俯立飞鸟（哑铃）】、腿【深蹲（杠铃）踮脚（杠铃）】
2、腰【拉杠铃（手握杠铃，弯腰，直起来……）】、背【拉背（杠铃）引体向上（宽握）俯立飞鸟（哑铃）】、胳膊【肱二头肌、肱三头肌】、腹肌【仰卧起坐】
两套动作每天练一套，练之前先跑步半个小时的有氧运动，每周休息一天，杠铃和哑铃的重量控制，每组动作只能做8至12个，做多了就加大重量，如果你要是减肥的话，每个动作可以减轻一些多做几个，每个动作做3到4组；刚开始练第二天就会浑身酸，坚持下，过4至5天就好了，以后就不会酸疼了。这套动作先练三个月，再把这些动作分开成三天练一遍……
至于饮食，吃什么没什么必要特别注意，咱不是专业练健美的，没那个必要，蛋白粉更没有必要，只有专业练的才用，练完后半个小时可以吃点香蕉，喝点牛奶鸡蛋什么的补充下。其实都不用我说，到时候你去健身房人家就告诉指导你了，希望能帮到你……
正好你现在正是练得好时候，趁着还没胖赶紧练，我是刚高考完得时候练得，现在参加工作了已经……
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