怎样练习篮球突破和速度和爆发力

训练中与发展爆发力相关联的因素很多,如从运动生理学的角度上讲,主要有红肌,白肌或快慢肌之说,爆发力的供能方式与心率等对发展爆发力的影响,在训练方法上有器械训练,徒手训练,训练负荷,训练组次数等因素的影响,另外还有一般力量训练与爆发力训练的关系等.
00(1) 何为爆发力.
00爆发力是肢体运动是肌肉以极短的时间,尽快的速度收缩所产生的均有快速特征的力量,它给运动部位以很大的加速度,使肌体引发显著的速度变化.
00(2) 发展爆发力的原则.
00人体运动产生爆发力的大小,取决于肌体运动的加速度.因此,要发展爆发力,必须遵循增大肌肉的收缩力和极短工作时间的原则.
00(3) 发展爆发力的训练负荷,训练休息时间,训练组(次)数的关系.
00a 爆发力是靠磷酸肌酸供能的,其供能时间一般为8秒,因此,每秒快速重复练习一般限定在8秒钟之内完成.休息2分钟后重复训练.
00b 大重量,少次数法.负重70%~80%,每组用最快的速度做3~5次,重复5~8组,侧重训练爆发力的力量.
00中小重量,多次数法.负重60%,每组最快速度做6~10次,重复8组,侧重发展爆发力的速度.
00小重量,多次数法.负重30%~40%,每组最快速度做20次,重复3~5组,侧重发展爆发力中的速度,对发展练习者上肢肌肉速度性有较好的效果.
00c 大负荷训练侧重发展爆发力中的力量为主,小负荷训练侧重发展速度为主.负荷向上,组数下减,反之,负荷向下,组数增加.
00(4) 爆发力训练中的心率监控
00美国游泳教练蒙哥马利谈到"每分钟180次心率的训练可提高白肌,140~150次时发展红肌",白肌只要提供爆发力,那么我们通过训练,要使心率在180次左右,才能取得发展爆发力更好的效果.
00(5) 爆发力与一般力量的关系
00在爆发力的组成中,力量起主导作用,一般力量是爆发力的基础.因此,力量增大有助于爆发力的发展.但应特别指出的是,力量不等于爆发力.就是说,在格斗中并不是有力量就能战胜对方.有力量的同时,还必须要有速度.因此,在训练中,在发展一般力量的基础上,还必须要有速度.因此,练习者在训练中,在发展一般力量的基础上,还必须加强爆发力的训练,把一般力量和专项力量的训练结合起来,才能取得事半功倍的效果.
002.几种简便实效的训练方法
00(1) 空击练习
00练习者实战姿势站立,在单位时间内,假设你是一个格斗手，对手向你发你快速发拳,踢腿做攻击动作,可做原地空击或移动空击练习.
00(2) 蹲跳冲拳
00练习者开立全蹲,双手置于胸前,快速蹲跳的同时冲拳,反复练习,可发展胸部,脚踝及腰腹拧转冲拳的爆发力.
00(3) 立卧撑
00练习者俯卧,双手屈臂支撑,用力伸直支撑身体,两脚蹬地,体前收腹,上体抬起,两脚蹬地腾空.身体落地全蹲,双手撑地,两脚后伸,身体成平直俯卧,反复练习,可发展腿,臂及腰腹的爆发力.
00(4) 负重半蹲跳
00负重小杠铃或者是沙背心等,双腿半蹲,用力跳起,连续快速重复多次.可发展腰,腿部爆发力.
00(5) 硬拉练习
00练习者抬头,屈膝,直背,上体前俯,作快速硬拉中等负荷杠铃,反复联系,可发展练习者背,腰,腿,臂的爆发力.
00(6) 跳,推小杠铃练习
00练习者抓握小杠铃屈肘于胸前,两脚并拢,然后分开,同时前推杠铃,屈臂回收,两腿并拢,重复多次,以发展臂部爆发力.
00(7) 打踢沙袋,手靶,脚靶练习
00练习者成格斗式,快速击打沙袋,手靶,脚靶,以提高拳,脚的爆发力.
00(8) 胶人摔,擒练习
00练习者面对胶人,在限定时间内,运用所学擒,摔技法快速施招,以提高格斗中擒拿速度及发展全身爆发力.
00(9) 深蹲踢腿练习
00练习者两脚开立与肩同宽,成格斗式,深蹲,用力跳起,同时做各种腿法踢技练习,落地成格斗式,反复多次,左右腿交替练习,以发展腿部爆发力.
00还有一项，我个人用的比较多的，就是连续快速的双跳（跳绳）。我每次都会连续跳70多下，并且速度要快，对发展短跑帮助很大。什么是双跳呢？就是在普通跳绳的基础上，人跳到空中，绳子快速用力从脚下飞越两次。

爆发力不是一两天能练成的，需要长时间对腿部肌肉练习，突破主要靠技巧和速度，不过前者的爆发力练好了，后面的突破问题就简单的多了。

对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。爆发力高了速度就上来了。

如果你身体条件好的话 突破就不是问题 如果身体不高或不壮的话 还是建议多加强技巧和速度上的突破 一个变相加上速度 上篮就轻松很多 如果运球基础好的话 技巧强 上篮也不错 场上还是要随机应变 至于练习速度嘛 你可以进行30到50米的往返跑练习 快速爬楼梯 带球跑步等等 祝你成功啊！

突破这种东西不用刻意去练，你只要在平时的训练中假想前面有无数对手在防你，然后在比赛中随机应变就可以。爆发力是可以训练的，但是会很辛苦。你可以在操场上以快慢结合的速度训练自己的爆发力，比如一下子跑10米/秒，坚持跑100米，然后马上减速6米/秒跑个400米，不过我希望你不要吐，因为我这么练的时候都吐。