速度型运动员的膳食特点？

参加不同的运动项目，所需的营养补充各有特点，下面从四个方面加以阐述：

1.耐力项目运动员的膳食营养特点

耐力项目如马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等项目，在训练方面具有运动时间长，运动员能量消耗大、运动中无间歇、动力型、运动强度小及以有氧代谢供能为主要特点。经常从事耐力运动的人，营养补充注意以下几点：

(1)能量补充。膳食应首先满足能量的消耗，否则运动能力会下降。膳食的蛋白质供给量应丰富，如供给牛奶、奶酪、牛羊肉等富含蛋白氨酸的食物。耐力项目运动员对脂肪的利用和转换率高，耐力项目运动员膳食的脂肪可略高于其他项目运动员，达到总能量的30%～35%，膳食的碳水化合物应为总能量的60%以上。

(2)液体的补充。在耐力运动中出汗量大，容易发生脱水，运动前、中、后适量补液有利于维持体内环境稳定。

(3)铁和钙营养的补充。耐力项目运动员容易发生缺铁性贫血，应提供含铁丰富的食物。

2.力量项目运动员的膳食营养特点

该运动项目要求力量和速度，如短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球、举重和投掷等项目。经常从事力量项目的人，在其营养摄入时，应注意补充优质、充足的蛋白质，蛋白质的热量应占总热量的15%，并增加蔬菜、水果的摄入量，以提高体内的碱储备。

3.灵敏、技巧项目运动员的膳食营养特点

击剑、体操、跳水和跳高等项目运动员在训练中神经活动紧张，动作为非周期性和多变，并在协调、速率和技巧性方面要求较高。为完成复杂的高难度动作，运动员常采取控制饮食措施来控制体重，因此，这一类型运动员的膳食能量摄入量较低。为保证紧张神经活动过程的需要，食物应提供充足的蛋白质，食物的脂肪供给量不宜过高。营养摄入时应注意减少脂肪，并增加维生素B族、维生素A、维生素C、维生素E、泛酸、钙、磷等营养的摄入，以提高应激水平。此外，乒乓球、击剑等项目运动员训练过程中视力活动紧张，应保证充足的维生素A供给。

4.球类项目运动员的膳食营养特点

球类项目如篮球、排球、足球和冰球等要求运动员具备力量、耐力、灵敏、速度、技巧等多方面的素质，运动强度大，多变，他们的能量消耗量较高，其膳食供给应根据运动量的大小，保证充足的能量。膳食的营养也应当是全面和平衡的。

团队项目运动员的营养措施是在剧烈运动前的3～4h采用高碳水化合物的饮食。在长时间的训练或比赛前，应每隔20min补充配方科学的运动饮料150mL。为了加速糖元储备的恢复，应注意补充维生素B1、维生素C、维生素A和钙、钾盐和磷等微量元素。

耐力项目包括长跑、长距离自行车、马拉松、长距离游泳和滑雪等运动项目，该类项目一般强度不大，运动时间长，一般运动中也无间歇等特点。运动员在训练或比赛时主要是以糖和脂肪的有氧代谢供能为主，能量和各种营养素消耗大，运动员往往在运动后期，由于肌糖原耗竭、血糖下降，代谢平衡状态被破坏等引起运动性疲劳。

运动员应当摄入营养平衡和多样化的膳食，膳食能量水平应使体重和体脂维持在适宜的水平。在此基础上，不在考虑不同项群运动员在力量、耐力、爆发力、协调力性、反应性等方面的不同侧重。

（一）耐力项目运动员的膳食营养特点
如马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等项目，其特点是运动时间长，运动中无间隙，动力型，运动强度小，以有氧代谢为主。

此类运动员膳食特点为：

1.运动员能量消耗大，膳食应首先满足能量的消耗

该类膳食应首先应首先满足能量消耗，应提供充足的能量。膳食的蛋白质供应量要丰富，使其占总能量的12%～14%，应供牛奶、奶酪、牛羊肉等富含蛋氨酸的食物，膳食脂肪可略高于其他项目运动员，膳食的碳水化合物应为总能量的60%～70%以上。

比赛当天应食用低纤维食物。

2.增加体内的糖原储备

耐力运动员由于运动时间长，能量消耗大，为提高运动能力和恢复，推荐食糖量为8~10g/kg。

3.及时补充体液

耐力运动中出汗量大，容易发生脱水，运动前、中、后适量补液有利于维持内环境稳定。运动中丢失的电解质可在运动后补充。食物中维生素B族和维生素C的供给量应随能量的增加面增加。

4.增加铁营养

耐力性项目运动员容易发生缺铁性贫血，应提供合铁丰富的食物。

(二)力量、速度项目运动员的腾食营养特点
该运动项群要求力量和速度，如短跑、短距离游泳、划船、冰球、举重、投挥、摔跤等项目。具有强度大、缺氧、氧债大、运动有间隙以及无氧供能等特点。其膳食营养特点为:

1.膳食应提供丰富的蛋白质

我国建议此类项目运动员的蛋白质供应量应达到2g/kg体重，其中优质蛋白质占1/3。增加体内的碱储备。部分举重和摔跤运动员还有减体重后的脱水问题，及时补液将有利于脱水后重建心血管功能。

2.膳食中含有增步体内磷酸肌酸储备量的食物

增加体内磷酸肌酸储备量，可能会增加运动能力。

3.膳食中适量补糖

肌糖原本身并非冲刺性或力量爆发运动的限制因素，但若连续减少糖原储备，最大运动能力可减少10% ～15%，因此推荐适宜的摄糖量作为支持日常高强度训练的重要措施。

(三)员巧、技巧项目运动员的膜食营养特点
击剑、体操、跳水等项目运动员在训练中神经活动紧张,动作为非周期性及多变的动作，并在协调、速率和技巧性等方面要求牧隔。同时这些运动员还需要控制体重和体脂水平，因此其膳食的能量摄人量应较低。为保证神经活动过程紧张的需要，膳食应提供充足的蛋白质(蛋白质食物占总能量的12% ～15%)、B族维生素、钙、磷等营养。减体重期间的蛋白质的供给量要增加为总能量的18%，食物的脂肪含量不宜过高，维生素B,的供给量应达到每日4mg,维生素C每日140mg。此外，乒乓球、击剑等项目运动员训练中视力紧张增加，应保证充足的维生素A供给。

(四)综合性素质项目运动员的膳食营养特点

篮球、排球、足球、冰球等项目的运动员要求具备力量、耐力、灵巧、速度、技巧等多方面的素质，这类项目运动强度大，多变，能量消耗高。其膳食特点应根据其运动负荷的大小，保证充足的能量，膳食应全面和平衡。运动员的膳食应以高碳水化合物为主，同时需要及时的补液。目前这些运动员的营养措施是:运动前3-4 h采用高碳水化合物的饮食，在长时间的训练和比赛前，应每隔20 min补充配方科学的运动饮料150 ml。为了加速糖原储备的恢复，应在运动结束后尽快补充50g糖，以后每隔1~2h重复补充，直至下一餐。为了取得充分的复水合状态，可采用含糖电解质饮料，补充量应达到运动后体重减轻量的150%。

运动员应当摄入营养平衡和多样化的膳食，膳食能量水平应使体重和体脂维持在适宜的水平。在此基础上，不在考虑不同项群运动员在力量、耐力、爆发力、协调力性、反应性等方面的不同侧重。

（一）耐力项目运动员的膳食营养特点
如马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等项目，其特点是运动时间长，运动中无间隙，动力型，运动强度小，以有氧代谢为主。

此类运动员膳食特点为：

1.运动员能量消耗大，膳食应首先满足能量的消耗

该类膳食应首先应首先满足能量消耗，应提供充足的能量。膳食的蛋白质供应量要丰富，使其占总能量的12%～14%，应供牛奶、奶酪、牛羊肉等富含蛋氨酸的食物，膳食脂肪可略高于其他项目运动员，膳食的碳水化合物应为总能量的60%～70%以上。

比赛当天应食用低纤维食物。

2.增加体内的糖原储备

耐力运动员由于运动时间长，能量消耗大，为提高运动能力和恢复，推荐食糖量为8~10g/kg。

3.及时补充体液

耐力运动中出汗量大，容易发生脱水，运动前、中、后适量补液有利于维持内环境稳定。运动中丢失的电解质可在运动后补充。食物中维生素B族和维生素C的供给量应随能量的增加面增加。

4.增加铁营养

耐力性项目运动员容易发生缺铁性贫血，应提供合铁丰富的食物。

(二)力量、速度项目运动员的腾食营养特点
该运动项群要求力量和速度，如短跑、短距离游泳、划船、冰球、举重、投挥、摔跤等项目。具有强度大、缺氧、氧债大、运动有间隙以及无氧供能等特点。其膳食营养特点为:

1.膳食应提供丰富的蛋白质

我国建议此类项目运动员的蛋白质供应量应达到2g/kg体重，其中优质蛋白质占1/3。增加体内的碱储备。部分举重和摔跤运动员还有减体重后的脱水问题，及时补液将有利于脱水后重建心血管功能。

2.膳食中含有增步体内磷酸肌酸储备量的食物

增加体内磷酸肌酸储备量，可能会增加运动能力。

3.膳食中适量补糖

肌糖原本身并非冲刺性或力量爆发运动的限制因素，但若连续减少糖原储备，最大运动能力可减少10% ～15%，因此推荐适宜的摄糖量作为支持日常高强度训练的重要措施。

.足球运动员

属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。


食谱：青菜多吃黄瓜、藕；主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭；鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松；水果多为香蕉、枣和鸭梨。



2.体操运动员

热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。

食谱：青菜多吃黄瓜、藕；肉类多吃海鲜；主食为米饭杂粮；水果多吃香蕉哈密瓜；此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。

3.举重运动员

要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外，碳水化合物和维生素B1需要量也较大。

食谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆；肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉；多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。

4.篮球运动员

对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生率较高，应多补充含铁食物，此外，由于出汗多，易脱水，还应补充足够的水和电解质。

食谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜；主食多吃米面和玉米饼；肉类为鱿鱼、火腿；牛奶和香蕉、哈密瓜。

举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跋等项目要求较大的力量和神经系统的协调性，并且要在极短时间产生爆发力。这类运动缺氧严重，氧绩大，含氮物质代谢加强。食物中蛋白质供给量应提升到每公斤体重2克以上，其中优质蛋白应占50%。食物中蔬菜和水果应占总热能的15%—20%，以满足运动员对糖、维生素和无饥盐的需要。

击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球和体操等项目，要求灵敏性和技巧，运动中神经活动异常活跃。全天总热能消耗虽不太高，但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。进行击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球等运动，期间视力活动紧张，应给予充足的维生素A。除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物外，必要时服用适量鱼肝油丸。

足球、篮球、排球等项目，对机体的灵敏性、技巧和力量等方面要求较全面，热能消耗也较大，故对各种营养素的供给也应全面考虑。

马拉松、自行车、摩托车、长跑、竟走、长距离游泳和滑雪等是长时间从事、耐久力为主的运动项S，其热能消耗量较大，是有氧氧化为主的物质代谢，但在后期，由于糖原大量消耗，中枢神经疲劳，耐久力下降，代谢的稳定性再次受到破坏。运动员的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、C、B6等，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平，增强机体能力，促进疲劳消除；食物中应含有占总热量32%—35%的脂肪以缩小食物体积，减轻胃肠道负担；还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物，以促进肝中脂肪代谢

　　短跑运动员饮食原则
　　1、在食物的选取上应供给较多易吸收的碳水化合物。
　　2、应供给含丰富的维生素 b1 和维生素 c 的食品。
　　3、为了肌肉和神经的代谢需要,还应含较多的蛋白质和磷。蛋白质的供给量最好为每日每千克体重 2 克 以上,占总热量的 15% 以上,优质蛋白质至少占 1/3 。
　　4、为了增加体内的碱储备,还应多吃蔬菜、水果等碱性食物。
　　5、除通过膳食对短跑运动员进行营养补充外,还可以通过额外的营养物品进行供给,如肌酸等。
　　提高短跑速度的方法
　　1.快慢交替小步跑
　　缩小跑的动作幅度，加快动作频率。
　　方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。
　　2.原地快慢交替摆臂
　　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。
　　方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2—3组，每组15′—20′。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。
　　3.高抬腿跑
　　增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。
　　方法：①原地或支撑练习，定时(10′～15′)或定次(50次～60次);②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);③原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习，方法同1;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。
　　4.交换跳步推举轻杠铃
　　发展上下肢的协调用力。
　　方法：原地进行，定时(20′～30′)或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。
　　5.牵引跑
　　改善动作频率，提高刺激阀限。
　　方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法
　　6.后蹬跑
　　发展腿部力量、改善用力顺序。
　　方法：①支撑练习，定时(15′左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习，小腿负贡，方法同①;③.60米～80米练习，提高练习质量为主。要求是上体稍前倾，髋、膝、踝关节充分蹬伸，尽量打开两大腿的夹角。
　　7.专门性跳跃
　　发展腿部爆发力和弹跳力。
　　方法：①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑)，如80米～300米，均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。
　　8.上坡跑
　　发展腿部力量。
　　方法：成组练习，每组间休息2～3分钟，如(10×30米)×2～3组。坡度越陡，则距离应越短。
　　要求是保持正确动作。
　　9.杠铃练习
　　加强训练强度，提高腿部爆发力。
　　方法：①大重量深蹲起，成组练习，每组次数不宜过多;②中等重量跨步走，成组练习，距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。
　　10.肋木、垫上练习
　　发展腰腹肌力量。