怎样练习5000米长跑

　　最重要的是提高体能.也就是让你的身体尽量能坚持需要跑的路程.跑时不要一开始就尽全力跑,这样你就难以完成全程了. 要根据自己的身体情况,先是坚持每天走几百米;然后将长度提高几百米,一半的路程跑,一半的路程走.这两条训练如果对你来说比较艰难、比较累，可以多用几个多星期完成。 然后要将练习量提高到。坚持大部分路程用跑的，可以先慢慢跑，逐渐加快速度。如果你觉得每天一次性练习很累，或抽不出完整的时间，可以分早晚2次练习。 如果偶尔很忙，可以将量减一些，但是要坚持每天都跑。要注意好腿的保养和休息。 注意：1.每天练习跑步的内容可以不一样，可以是直道加速、弯道加速、起跑、冲刺等。 2.刚练习的1、2天腿回产生酸痛的感觉，不用担心，那是因为你平时锻炼少了。最初几天可以慢慢加量练习。 3.呼吸 节奏是跑步时非常值得注意的。你尽量按照3步一呼吸来练习，一定要有节奏，不规律的呼吸对你的步伐也有影响。还有，跑时不要张大嘴呼吸，对嗓子不好，如果只靠鼻子呼吸感觉氧气不够的话，可以稍微将嘴张一些，并用舌尖轻轻抬起触到上颚，这样可以减少进入嘴里的空气对你呼吸道的伤害。肚子痛和胃痛往往是由于呼吸不顺造成的。 在跑完之后要拉伸一下肌肉。这看起来有些不必要，但是它会帮助你摆脱那些使你肌肉疼痛的乳酸。而且这样做会让你变得更强壮和更快。你不必担心会肌肉拉伤，因为拉伤大多发生在没有经过热身之后。 想要立刻让你的速度超过现在你能力范围之内吗？不要有这样的迫切感。当你坚持几周后，当你觉得准备好了的时候，再开始加速吧。 不要跳过热身，在跑完之后也要适当的慢走一会，让你给你的身体逐渐恢复常态。要有充足的水或饮料，无论跑之前还是之后，如果你要持续的跑45分钟以上，中途你也要喝水，特别是在炎热的天气。如果你感觉到非常的渴，你已经脱水 了。 跑步真的是一项对设备要求最小，很少需要规划的运动。抓上你的运动鞋，拉上几个朋友，走出去。你会看到，感受到比以往更好的东西。

如果想在短时间加强的话，最好是绑上沙袋。这样可以加强脚的受力，不过会很累，脚会酸。建议每个礼拜绑3次。这样效果会更好

5000千米不是难事，只要你有毅力，注意呼吸调整，可两步一吸，两步一呼（我刚退伍，跑了不知道多少个五公里，呼吸就用这个方法，很实用）。身体有个适应的阶段，过了那个阶段就不觉得累了。

慢慢来嘛，前3天800米不要停，第4天后1000米不要停，到自己可以适应的时候在加就可以

跑长跑的时候千万不要停，可以很慢但是一定不能停。你要用鼻子呼吸不能用嘴，而且要调整自己的呼吸节奏不能乱，鞋子要选好专业的慢跑鞋最好，还有场地要好 最好是塑胶场地，这样可以减缓跑步时对你小腿产生的冲击力，一开始要坚持下来根据自己的节奏跑完5000，跑完之后看下时间，测下脉搏，如果你的膜拜在140到160这是中等强度大于180就是高强度，小于140甚至120恭喜你的潜力很好。还有在跑步之前的半个小时要喝水不要多适量就好。在长跑的过程中喝水是不明智的，除非你真的要脱水了，不然跑步的时候喝水会加重你的心肺负荷。跑之前要进行热身这是不可少的，让你的身体热起来最好达到流汗的程度。一开始最好有个比较专业的人来带着你跑，这样你会感觉很轻松，跟着他的步伐和摆臂的节奏，闻着塑胶操场的味道。