关于健身的一个问题，求高手指导！

练习的重量没有固定的规定，要视自己的能力来定，不能太重，否则会影响到姿势。一般三到四组练习。轻重量，多次数，也能打造出好看的肌肉，但是要注意后期加重量，才能让肌肉好看而坚挺。不建议高强度的练习，要补好营养，不行加蛋白质+肌酸，鸡蛋一天3个加两个鸡蛋的蛋清，牛肉或者三文鱼都是很好补充蛋白质的食物，食用油最好不好吃，橄榄油最佳。

一、杠铃———胸肌厚度
二、哑铃———胸肌宽度
三、夹胸机———胸肌分离度

并不是因为看了男士选美被肌肉男打动才兴冲冲地念叨着这个话题，正如电视剧常说的，一个宽广的胸怀对于女士们来说总是难以抗拒，因此，男士选择到健美中心锻炼胸肌正是当季时髦之举。
　　杠铃———胸肌厚度
　　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。
　　先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
　　哑铃———胸肌宽度
　　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。
　　而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。
　　哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

　　夹胸机———胸肌分离度
　　这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
　　要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

本人99年开始健身，健身时184CM体重129斤，今晚运动后189CM体重175斤，分享些经验给你
如果你偏瘦想增重，关键是：3分练7分吃
A 练习胸肌：一定要去健身房，做卧推，上斜，飞鸟，夹缝缺一不可，整体时间控制在1小时内，因为是无氧运动
卧推-----以你现在的情况 建议将基本动作再稳定好，1年以后再加重量，6-8组 每组8个
上斜------同样保证动作标准， 3-4组 每组8个
飞鸟-------3-4组 每组6-8个
夹缝-------4组 每组8个
B.吃：练习后，最好吃白肉，尤其是鸡胸脯切成肉丁白水煮后的增肌效果很好
C. 作息时间有规律不要熬夜，记住：增肌都是在休息的时候才长肉，一周练3次足够，将你的运动时间调整下来，合理饮食+休息，只要坚持一定会有很好效果的！

可以练习俯卧撑和飞鸟哑铃。
一周练3到4次足够了。
俗话说三分靠练，7分靠吃。多吃鸡蛋、牛肉。
祝你早日成功