大家好，本人男，身高178CM，体重92KG。今天刚在健身房办了张年卡，求健身达人帮我制定份减肥计划。快速型

1.79 92KG 这个体重是有点那啥，不过也不用灰心 ，基数越大，减肥效果才越明显，同样跑步30分钟别人消耗400卡你可能消耗600哦~
首先要搞清楚怎么样才能减肥，无外乎两个方面，少摄入，多支出。
少摄入：主要指少吃糖类等碳水化合物，简单来说就是主食，像米饭，面条啥的那都是功能的，供能过剩就变成脂肪堆积起来了，其次吃起来味道很甜的那是更加不能吃的了，巧克力，糖，冰激凌啥的都say goodbye吧。要吃的话就多吃富含膳食纤维（帮助消化，有益于排油，清肠当然有减肥效果了）和蛋白质（肌肉的构成成分，分为植物蛋白和动物蛋白，前者主要为豆类和豆制品，后者主要来自牛奶，鸡蛋，鱼肉和鸡肉等白肉，‘白肉指煮出来呈白色的肉，蛋白含量和营养成份更加合理’）的食物。肥肉啥的，赶紧戒了吧，另外煮菜时也要少放油。
多支出：这就是指有氧运动了，有氧运动是指心率在（220-年龄）*65%~75%之间的心率，因为这个靶心率段是脂肪燃烧的阶段，通常来说慢跑（400米操场一圈80秒到150秒都能算慢跑），自行车（爬大坡不算），游泳，跳绳（一分钟控制在150个以内），和瑜伽（这个更适合女性）这些运动都是有氧运动，其中以跳绳效果最好，游泳次之，慢跑和自行车最次，跳绳20分钟（非连续，分组跳，估计你打死也不可能一口气20分钟）等于慢跑45分钟以上。
最后你说到健身房年卡，那里面有跑步机的，速度6~7为宜，你新手就不要去考虑速度了，就减肥来说时间才是王道，速度快了反而不减肥，肌肉啥的一起锻炼吧，那是无氧运动，不减体重，只长肌肉的，不过肌肉出来了体型绝对会很man，这个具体计划可以让教练帮你制定，能根据你的具体形体提出更适合你的意见，我没见过你到底啥样也不能胡乱制定。
纯手打，非转载。
最后祝减肥有效~ 减肥成功可是非常有成就感的哦~

减肥，你不健身啊？
好，就说减肥吧，减肥不用去健身房呀，不过去了效果会好点，那些人都一身腱子肉，会有那种精神。
首先，饭量要控制，不是不吃，而是少吃、精吃。以前吃3碗现在吃半碗，以前天天大鱼大肉现在一星期吃2到3次，减掉新进的过剩能量。
其次，运动，要做到消耗的能量大于新进的能量，这样才能减肥，早晚慢跑半小时，然后做引体向上，做不了就在那吊着，晚上跑完后做仰卧起坐或跳绳，贵在坚持，否则会反弹的哦。跑步是全身运动也是消耗体内热量脂肪最快的运动方式之一，有条件你也可以去游泳。一开始你不一定能一口气跑那么久，那么你就跑到上次不接下气的时候，看着表哦，走30秒调整呼吸然后再跑。
最后，减肥快，注意是意志力越强减的越快，所以你要发扬小强的精神激励你自己，Believe in yourself！不需要任何理由。哈哈！当你减肥成功的时候，别忘了要保持身材哦！加油！

去健身房，做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。
1.标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌。
2.标准胸微触地面俯卧撑，必须一组能做30个做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹肌肉。
3.哑铃这个你必须看视频了，我口说无法说清动作，你知道什么叫大臂垂直么？正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动，这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态，15KG的哑铃一组20个做4组，每组中间停顿不超过60秒，训练肱二头与小臂肌肉。
4.缓慢蹲起一组50做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。
第二，要做有氧的运动，跑步、游泳、骑单车，个人觉得跑步多容易关节受损，建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟起码，适个人能力练习。因为一般30分钟后才开始燃烧脂肪。（要快速减肥，这个有氧运动要每天坚持）
第三，运动后口渴别急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪燃烧会，别马上补充水份，最好别喝碳酸饮料！
最后，控制你平时的饮食。保证充足的睡眠，不用一天几练，坚持每天锻炼。

少吃主食，多爬楼梯，每天50个仰卧起坐，上来30个也行。估计你暂时做不了俯卧撑，千万少喝啤酒，白酒也最好少喝，先不要练举重，我试过，如果是上班一族的话练完明天极其难过，先这样练三个月，体重能下来点。之后就要加上每天慢跑，每天俯卧撑50个，最重要是坚持。祝你成功！

你的年龄