怎样提高臂力、握力、腕力？

臂力分肱二头肌和肱三头肌，以下是锻炼动作

就徒手情况下肱三头肌采用钻石俯卧撑，四组15次，组间休息时间1分钟。

肱二头肌采用弯举：

握力则是前臂肌肉群锻炼：

五指俯卧撑，力量不足可以先站着推墙面练。

腕力也应该算在握力锻炼里面，但是腕力运动确是全身肌肉力量的体现，所以强调全身肌肉力量的锻炼。

　　卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。
　　前臂肌和指力练习法；用一根短棒，下边用绳子挂重物（用砖就可以），双手前伸，把绳子一点点卷到短棒上。
　　想要长胖长壮，首所要不挑食和偏食，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收

提高臂力可以做引体向上,伏卧撑;
提高握力可以做握力圈;(随时更换握力圈的大小)
提高腕力可以做手握哑铃上臂下垂贴与两肋旁,小臂与上臂成90度,小臂不动,仅用腕力做上下摆动.(随时更换哑铃的大小)
以上运动关键要持之以恒!那一定会有提高!(同时要加强营养)

普通每次俯卧撑100，手臂垂直型俯卧撑每次50，单手俯卧撑每次20（必须滴），子卧撑（五指指尖触地，手心离开地面）至少每次30（必须滴）。除必须的项目以外，其他项目各人依据自己的体能而定量…

练哑铃,小小的那种,每只手分别举10次,左右交替着练,从开始每天早晚各练一边,每次左右手交替1-2次,按自己的力量来,定期增加一定的运动量
达到效果即可,不必追求巨大的运动量,关键要坚持别松懈