1:斜方肌: 杠铃耸肩,哑铃耸肩
2:冈上肌: 哑铃侧平举,坐姿肩部推举
臂外展九十度 三角肌、冈上肌（最初外展的三十度是冈上肌的作用， 以后的六十度由三角肌的收缩来完成）。
臂内收（肘达身体中线）喙肱肌、胸大肌、胸小肌来完成。
臂内旋七十度到九十度 由大圆肌、背阔肌、肩胛下肌完成。
臂外旋三十度 由冈下肌、小圆肌完成。
臂前屈九十度 由肱二头肌、喙肱肌、三角肌前部纤维来完成。
臂后伸四十五度 由背阔肌、大圆肌完成。
臂高举九十度（平举以上） 由斜方肌、前锯肌协同外旋肩胛骨所完成。
环转活动（旋转）三百六十度 由多组肌肉协同舒缩来完成。
杠铃耸肩,哑铃耸肩, 哑铃侧平举,坐姿肩部推举:(每个动作3-4组每组
8-10个)
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