30分钟真的太少了，如果你每天有2个小时的连续训练时间那还差不多，时间太少是练不出什么效果的。
先说力量训练吧，告诉你各大肌肉群的主要训练方法：
背阔肌：引体向上
斜方肌：负重扩胸，提拉杠铃耸肩，负重直臂侧上举
三角肌：负重直臂平举，负重直臂侧平举
腹斜肌：负重体侧转/体侧屈
腹直肌：仰卧起坐，仰卧直角坐
肱二头肌：引体向上，哑铃弯举
肱三头肌：倒立臂屈伸
股四头肌：负重深蹲
腓肠肌：跳深，跳台阶
你每天30分钟的时间，完全不可能练出力量的，因为20次x5组的负重直臂平举和100次跳深就差不多花去20分钟了，算上休息时间就已经完全用掉半小时。那余下的速度练习没办法进行啊。
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