我今年20岁身高175体重53公斤我想变壮点有什么方法

做一个体检，如果身体肠胃没有问题，就很有可能是因为年轻，新城代谢快，消耗快。

注意多运动，而且运动前后注意加餐，尤其是刚运动结束的30分钟内，增加摄入蛋白质（乳清蛋白-如：鸡蛋白，牛奶，香蕉，等易消化的含蛋白质高的食物）

体侧身高175CM，体重53KG，体重太轻，如果是肌肉型，或者是健身教练，身体这个体重太瘦了。175cm，至少要78kg以上。你是非专业人士控制在65-74kg，不要脂肪是肌肉型就可以。有氧结合无氧运动就可以。
你的体重，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。

运动前后补充 水分，高蛋白食物，无脂肪。
增肌肉
-不一定去健身房。饮食时间注意(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐)

合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
(运动前后加餐，注意要加餐，
01.脱脂奶,酸奶200ml-400ml，没有蛋黄的蛋白2个。
02.全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个
03.香蕉2根，没有蛋黄的蛋白2个)

饮食
增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）
减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）

锻炼的量可以，坚持就可以。锻炼一周后，下一周的量增加50%看看肌肉的效果，在定夺。即如果肌肉有胀大的感觉，就坚持这个频率2周然后，再增加。饮食要合理控制，补充营养。

介绍
01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪，同事也消耗肌肉（这也是为什么跑步减肥，和游泳减肥后容易反弹）。

02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，每天会自然消耗自己的能量，脂肪。只要基础代谢率高有肌肉，是很好防止反弹的身体结构）

03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
(运动前后加餐，注意要加餐，脱脂奶,酸奶200ml-400ml，全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个)

操作：
01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟.
-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.

02.无氧运动
-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）
--每次无氧运动后，再进行10-15分钟的有氧运动，当然能够坚持30分钟效果最佳。

最好就是运动，多吃多运动比较好，早上起早一点跑步，晚上吃完饭再去慢跑

多喝点菜汤、肉汤类的，多吃饭，多运动，胖了肉也会结实些

楼上的该说的都说了。要保持良好的生活习惯，开开心心的过每一天就行了。