不知道你是什么职业,我先假设你是学生等工作时间固定的人.早上起床俯卧撑3组,每组不数个数,做到你做不动为止.组间休息30秒.然后到晚上临睡前的一小时,仰卧起坐3组,依然每组力竭,用组间时间做下蹲起,不用力竭,做到差不多不行的时候就停.也是3组.一组仰卧起坐结束立即起来下蹲起做完立即躺下仰卧起坐,不要歇.你说的垫脚不知道什么意思.如果你的作息时间不定那就相应的调整,相信你没那么呆板
每天早晨做俯卧撑，仰卧起坐，垫脚至少半小时养成良好习惯坚持在1分钟内做50多个俯卧撑（仰卧起坐），实在不行就休息一会接着练，垫脚也是一样
刚开始不要做太多，慢慢来，每个星期多加几个，不要天天做，肌肉需要休息，休息2 天做一次，要做到肌肉痛
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