本人27岁，180CM⼀65KG，非常瘦，已经办了健身房的卡，请大家帮忙提供健身计划，好的加分。

我刚开始玩的时候是174 102斤 18岁 20岁的时候是178 125斤 也属于偏瘦型的，但是我的骨骼比较小 所以我现在也不算瘦了 重要的是我很结实，把我的训练计划说给你 你做个参考。
首先，没有健身过的瘦人大多身材是很匀称，不要注重任何一个部位，要全面，哪都要练，你记住 不管你胖也好瘦也好， 只要你身材匀称 就好看。
我第一天推胸， 首先我每天去健身房都是走着去 或者骑自行车去 算是热身。 第一项则是双杠 大街上都能做的一项 我认为双杠对于胸部下沿有很好的效果，而且如果你先做别的 双杠你可能做不动了， 刚开始有些困难， 但要坚持 哪怕你第一次 一组做2个 你也要做 慢慢就好了， 很多动作不是你做不动 而是你掌握不好平衡 呼吸 节奏等等。 双杠做4组 每组数量不要限定，做到做不动为止。 然后做平板卧推， 同样是四组 你初期肯定掌握不好平衡 所以你先推光杆我看都差不多了， 不要和别人比 推自己的 首先把动作作标准 然后再加重量 所有的动作都是，关键是标准 宁可少做 也不要糊弄自己。 这都是说给你这个新人听的， 等你推习惯了，每组8到12个 不管你推8个还是12个都要保证你此次推不起第9个或是第13个，所以最好找个伙伴一起 让他给你保护 你心里有底 用处最力量，大重量才能刺激肌肉增加围度。 做完之后做上斜卧推，4组 每组8到12 同上。 然后做平板飞鸟 4组 8到12，做完之后带一带腹肌，仰卧起坐什么的 还有三头肌 推胸本来就练三头 再带一带 效果会很好 而且不要把三头二头和腹肌单独一天做 我认为 主要是胸 肩 背 腿 四天一循环。
第2天则是肩 我的强项， 不知道为什么我的肩特别爱张肌肉。。
第一组，我建议做哑铃上推，这个练的是中素，肩分3部分，前 中 后，称为三角肌。 中素发达显得肩宽 好看。 我习惯把最充足的体力给它 坐下做哑铃上推4组 每组8到12.。然后哪哑铃做侧展 做3组 也是中素发力，我喜欢多做肩。。 中素完成， 然后是杠铃颈前上举，4组 做完后用哑铃做3组胸前上举 也是练前素 。然后哑铃颈后上举，4组 做完做哑铃俯身飞鸟 后素。 都做完后 可以练一练斜方肌，就是脖子下面两边的肉 我个人不喜欢练那，， 显得肩不平 而且练肩的时候也带到了 够用。 做完后带带腹肌。 建议腹肌每天都要练 真的太重要，太难练。。。
第三天是背，首先做引体向上，4组 能做多少你就做多少吧 这个动作对上半身真的很好。。 但是不好做 一般人都喜欢用器械做下拉。。哎。。吃不了苦啊。。
做完之后用下拉的器械 做4组颈前下拉 4组颈后下拉 再做划船拉背 4组 然后是杠铃俯身提拉4组 都做完了带3组 二头肌 做腹、
第四天做腿， 这是我最头疼的一天 我真的不喜欢练腿 没有激情 枯燥 还超累， 难受。 但是不做的话 时间长了你会发展成大的倒三角 超难看，所以还是练吧， 不要考虑大重量压身高，你比不了职业健美运动员变态的强度 再说4天一循环 没有大碍 放心。 首先第一组做深蹲 尽量深一点可以 这样能练到屁股 臀部对男人来讲同样中样 身体强壮 臀部很小 也很难看 穿裤子也不好看。 我习惯做8组深蹲 因为他是练腿最好的 我感觉可多做 不要怕乏味， 其实你可以去空地做蛙跳 那样效果更好 但更乏味。。 然后就做健身房里练腿的器械吧 有2种 一种是练前面 一种是练后面 动作叫什么名 我实在编不出来了。。我也不是很专业。最后连连小腿 可以扛着杠铃 前脚掌站在杠铃片上 脚跟浮空 然后踮脚尖 4组能做多少做多少吧 做完做腹 其实练腿这一天你也可以先做腹 因为练完腿再做腹 腿会很酸 挂不住。
饮食的话 多吃高蛋白食品 你可以买点蛋白质粉 每天训练前喝一点 训练后喝一袋牛奶 跟上能量消耗 还能减轻肌肉酸痛，平时时不时的吃一些肉类 胸脯肉 牛肉什么的都可以 我个人很爱吃蚕蛹 呵呵 。多吃些菠菜 男人吃它很好的 还能增加肌肉。 健美用的营养品啊 什么几十个鸡蛋清啊 你都不要吃 咱们赶不上专业健美运动员的强度 你能把一般的饮食水平那点营养都吸收了就很好了 吃多了会让身体张肥肉的 。
就这些吧 另外我建议你没事 打打球 跑跑步 做做有氧运动 因为大重量确实能增肌 但是时间长了 会让你很笨拙 不灵活 有力量又有爆发 才是完美的肌肉，否则你就是一个超强的搬运工，，呵呵 我现在26了 137斤 没事用小重量多做 快做 然后跑步 打球 我现在不考虑多壮了 要的是精 反映快 爆发好 心情好 内脏好。。 我认为这是我现在缺乏的 呵呵 不管怎么样 健康就好
祝您健康。

你的个人情况不详细，很难给你饮食计划的
你在健身房主要做什么运动？有氧？无氧？
你有什么病史?受过伤么？
不过大体上来说，蛋白质要多吃，你可以额外喝蛋白粉，那个热量高，对于增加肌肉有好处，其实我觉得对增重也有好处。
不过个人建议你少做做有氧运动，你本身就瘦这样肌肉会流失，多练练器械，做深蹲，俯卧撑，腹肌的那些训练，还有最好可以的话要负重做这些，每个动作30个一组，记得每组动作休息时间越短越好，对于肌肉的锻炼效果越佳
许多动作，你需要找教练，或者看视频，光说的话不容易理解
无氧运动不要天天做，一个星期3,4次就好
你的饮食中要提高热量的，最好一天4到6餐，说说你每天吃什么吧~

你的问题不只是健身了 应该是饮食的问题 要补充的不过是蛋白质 维生素 和能量 这个因人而异的 建议你找专门的健身教练或营养师 不行就自己下载健身书吧 网上很多的 PS：身体要健康 一定要检查是否有心脏病等不适宜运动或增重的疾病 很危险

我183 体重还没有65呢，看着也不算瘦，健身主要是以锻炼身体，活动筋骨，增强体质，别太可以要求长肉，我健身半年就是力气长了，体重基本没变

是有点瘦了。建议你多做些力量训练，另外补充动物蛋白。