求一份健身计划,我身高185 体重90kg

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

你要去健身房还是自己在家锻炼呢？男士健身不要走进一个误区，有的男士为了追求满身的肌肉制作无氧运动，不论你去哪健身都应该有氧运动结合无氧运动。

1． 深蹲15-20个*3组（组间休息1分钟）
2． 平板卧推15-20个*3组（组间休息1分钟）
3． 俯身划船15-20个*3组（组间休息1分钟）
4． 站姿推肩15-20个*3组（组间休息1分钟）
有氧核心训练
1．30秒计时分段折反跑
2．卷腹送球

1． 徒手箭步蹲15-20个*3组（组间休息1分钟）
2． 俯卧撑15-20个*3组（组间休息1分钟）
3． 硬拉15-20个*3组（组间休息1分钟）
4． 站姿哑铃飞鸟15-20个*3组（组间休息1分钟）
有氧核心训练
1．踏板单腿跳跃
2．侧身跑