女生健身计划

第一，训练时间安排得当。

最好是保持一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗，减脂效果好。

第二，到健身房选择合适的运动。

翘臀的训练动作。1、低杠深蹲；2、保加利亚剪蹲；3、罗马尼亚硬拉；4.单腿硬拉；5、臀推。

保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷，臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节，所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性，那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多，所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀，可以试试这个动作。

第三，根据自己的体型制定训练方案，比如说很多梨型身材的女生，尽量不要做负重的下肢锻炼。

看体型调整肌力平衡，比如有含胸驼背的坏习惯的，可以加强背部的肌力的提升。

第四，饮食健康。

3分练7分吃。平时要保持良好的生活习惯，调整饮食，比如多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。

扩展资料：

健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言，都有齐全的器械设备，有较全的健身及娱乐项目，有专业的教练进行指导 ，有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉，让身材更有形，也能认识很多新朋友。

女生健身计划表：

1个小时：每次健身，时间应该控制在1个小时，并不是运动时间越长，运动效果越好，任何运动都对关节有损伤，超强度和长时间的运动对你的关节伤害更大。

2个内容：换句话说就是每次健身都要练两个部位，如果腰比较粗，就不能只狂练腰部，还要运动腹部或者胸部。

3个动作：每个部位都要结合3个以上的动作花样。

4组练习：一次健身至少需要4组练习。

5餐饮食：除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐饮食外，可以增加午茶和夜宵，当然，夜宵要用黄瓜代替汉堡包了。

6个部位：全身可以分为6个部位，每个部位的练习重点都不一样。如胸肩重点是推部练习;背、斜方肌重点是拉部练习;手臂(内、外)是弯举曲伸练习;其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导下训练。

7天循环：训练周期应以7天为一个周期(肌肉训练)，每三天休息一天，让身体放松，一周每个部位锻炼两次。

8个次数：锻炼肌肉每组动作都在8个次数左右。

9个星期：一次完整的健身训练计划不超过9个星期，这次训练完成后，最好休息一个星期，让肌体好好放松，然后再换一个训练计划，但在休息时要控制饮食。

资料拓展：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。

有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。

如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。

可以按照这个方法来，刚开始可能强度过大适量减轻次数一周2——3次最好！

在健身房可以拿个瑜伽垫做哦，在家也可以

饮食方面进来多吃鱼肉,牛肉，

方法/步骤

1准备知识一.认识我们的腹肌

浅层的腹肌，也就是可以看到的腹肌由腹直肌和腹外斜肌组成，如图，正是这两块肌肉决定了我们腰腹部的形态。（下面会有视频介绍）

2准备知识二.分析动作的原则

我们将根据运动解剖学来全面分析腹肌撕裂者，下面我来讲一下基本的原则。

1.唯一使用腹外斜肌完成的动作：脊柱的回旋动作。

2.腹外斜肌和腹直肌协同完成的动作：脊柱侧屈、脊柱前屈、骨盆侧倾和后倾、胸廓下口与骨盆上口互相靠近。（下面会有视频介绍）

4二.bicycles（自行车）

注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大。可以双手高举增加动作难度。正反向各进行一组，每组25次。

这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。（下面会有视频介绍共12组）

5三.Crunchy frog（蛙展）

抬起双手，双臂张开，

伸展，胸部挺直。

25次

这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，但是可以看到，上半身动作幅度要比较小，所以下腹部负荷会比较大。（下面会有视频介绍共12组）

6四.Wide/Cross leg set-up（张腿/盘腿式仰卧起坐）

一只手伸直，另一只手托头，起身转体。要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三种不同做法：1.盘腿2.双脚张开与肩同宽放于地面3.双腿伸直张开。难度依次降低。

25次

这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。虽然这个动作中加入了转体的动作，但是由于转体动作进行时几乎没有负重，我认为对于腹外斜肌的额外刺激微乎其微（下面会有视频介绍共12组）

7五.Fifer scissors（剪刀腿）

注意要抬高腿，尽可能伸直腿。躺下，双手放在身体两侧，踢出左腿，离地2.5厘米，右腿尽可能抬高，脚尖往回钩，交替进行。在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。

25次

这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。（下面会有视频介绍共12组）

8六.Hip rock raise（举髋）

脚并拢，腿举到一半的时候把脚指向天空，然后缓缓放下，保持膝盖张开。

25次

这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌，由于开始有举腿的动作，所以下腹部负荷相对较大。（下面会有视频介绍共12组）

9七.Pulse up/Heels to the heavens（脚踹天堂式，请允许我这么翻译）

双腿抬起绷直，做不到的话可以稍微弯曲双腿，脚跟朝上，脚尖向下压，注意要把屁股抬起来。

25次

这个动作同样以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。（下面会有视频介绍共12组）

10八.V-up/Roll-ups（V字起身）

手永远不要超过你的头，要一直指向天空（这么做可以有效减少借力），起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。

25次

这个动作将胸廓和骨盆的靠近分开进行，负荷集中在腹直肌，相对来说上腹部负荷会大一点（下面会有视频介绍共12组）

11九.Oblique V-ups（侧体V字起身）

曲腿三十度（指的是大腿与身体，即髋关节的角度，双腿任然要尽可能伸直），下方的手放在体侧，另一只手放在脑后。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面，尽可能让肘部和膝盖接触。

两侧各25次

很明显这个动作是主要针对腹外斜肌的，负荷集中在腹外斜肌上。（下面会有视频介绍共12组）

12十.Clime our legs（攀腿）

没有抬起的那只脚离臀部越近，难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少，难度越大。

两侧各12次

这个动作主要是胸廓向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌上部。（下面会有视频介绍共12组）

13十一.Mason twist（梅森转体）

双手交叉握拳，每次都要和地板接触到。

40次

一个转体动作，完全为训练腹外斜肌设计。（下面会有视频介绍共12组）

如何进行腹肌撕裂者的训练

腹肌撕裂者是强度很高的训练方法，新手区完成全部动作是由一定难度的，我建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。

新手可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。

我健身有几年了，给你一些建议：
你的想法很正确，女人如果想拥有肌肉，没有比腹肌更性感的了，所以腹肌是重点，四肢肌肉匀称紧绷就可以。
不知道你的具体情况如：体能情况、身形特征、脂肪含量等，如果有照片就好了，按照你的身高体重，需要做一些有氧运动，既可以减脂，对腹肌的训练也有好处(肚子上盖着厚厚的脂肪是看不到腹肌的)，力量训练做一些，以组合器械为主，但不是重点。注意训练的顺序是先力量训练后有氧运动。时间放在下午总共2小时即可，天天泡在健身房不现实的，效果也不好。
给你一个计划：
5天一个循环

周一：胸部，如蝴蝶机夹胸，卧推机卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推等，选3个动作，选适当重量做4组，每组12~15个。
腹部训练，斜板仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧卷腹，器械卷腹等，选2个动作，每个动作做到力竭，做3~4组。(这个比较痛苦，要坚持)
周二：胳膊，二头肌（杠铃弯举，哑铃弯举），三头肌(哑铃颈后臂屈伸，器械下压，推臂机推伸)，具体你可以根据你健身房的情况选择，二头三头肌各选2个动作，4组每组12~15个。
腹部训练同上，但可以调换下训练顺序。如果腹部酸痛没有恢复，可适当减量。
周三：腿，主要练练小腿，用小腿屈伸那个组合器械，做4组 每组15个
周四：背部 ，器械下拉，器械平拉(如果有这个组合器械的话)，做4组 每组15个
腹部训练同上
周五：肩部，哑铃推举，哑铃侧平举，4组每组12~15个
腹部训练同上

每天这些力量训练完成大概40分钟，不要过长，每组间休息1分~2分钟，力量训练后进行有氧运动(这是重点)，你可以选择跑步机，椭圆机，时间40分钟~1小时，这样可以有效减少你的脂肪。

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计划不是一成不变的，而且我不了解你的个人情况，这个训练量也不小，不知道你能否吃得消，如果基础薄弱，那么还是循序渐进，慢慢的上强度。如果训练量太大，你可以练一天休息一天，或练两天休一天，不能操之过急。
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饮食上，碳水化合物摄入一定要控制，比如米饭之类的，吃多了，糖分过量的话，脂肪不会减少的，蛋白质补充要够量，建议每天至少两袋牛奶。水果蔬菜多吃些无碍。
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先说这么多，写太多了也没有针对性。
你可以加我QQ：29709170问我，我可以具体再告诉你。
祝你成功。 .

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楼上同学不要乱回答，完全是男子训练计划，10个引体向上，30个俯卧撑，对女生简直是浮云啊

锻炼时间：
早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食：
鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！
健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
每天
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）
5.健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!