求健身房【减脂+塑形】计划。

你的目标是 以减脂为主，塑形为辅。
所以器械训练对你没啥用，练也可以，你会延长的训练周期，也就是想达到目的的时间就会延长。你的标准体重为72kg 上限为80kg，你现在95kg，绝对是肥胖了，什么都不要问，减肥就可以了。
器械训练选作，30分钟， 每种器械以练力量为主，每个动作的重量选择，以你能有效标准的完成6~8次动作为准。每组训练休息时间以你能把呼吸频率调匀为好，如果每组训练休息间隔，呼吸频率不是很快，说明你的训练强度没有达到真正需要的程度，要么动作有问题要么，训练中的呼吸有问题要么你的负重不真实---不是你的应有的真实力量。
这些做完后，可以再加练10~15分钟的腹肌训练，然后去跑步，不少于50分钟，强度以不气喘吁吁为准。每周这样的训练频次保证不低于4次不高于6次足以。
另外控制饮食，少吃少喝就行了。
最后要强调的是，你现在属于肥胖，你所适应的是减肥，而非减脂。等你的体重达到了标准体重上限，80kg时，那时如果还想往标准体重上努力，才适合减脂训练当然，减脂训练比减肥要累很多。
你的健身目标以及你的身体数据不是很全面，我只能这样给你运动建议了。抱歉

所谓健身就是3分练7分养 养里包括睡觉和吃 每天必须保证充足的睡眠 并且健身后保证一定高热量的食物 有一种营养品是针对燃烧脂肪的 去健身房找 教练一般都有卖的 但是具体能不能买到好货还要看跟教练关系和教练的能力
一般塑形其实很简单 把胸 肩 背 练好基本倒三角就出现了 具体器械还得具体分析 不要怕吃多了长肉
因为肌肉和脂肪是两种东西 练得过程是燃烧脂肪 并把肌肉拉断重新结合的一个过程 所以要吃东西 才能让肌肉生长 而不是让脂肪转为肌肉 这是不可能的。 如果 自己觉得脂肪太多 就要多做有氧的运动 比如动感单车等 如果脂肪不是太多 就可以直接练器械 再加少许的有氧也可 具体多少磅就看自己 一般每个动作4组 一组8-10个依次递减 重量就根据做的第4组感觉吃力即可。

下面给你一份比较好的训练计划作参考：
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

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...多用一些有氧的器械。如自行车，椭圆机。操课的话少上一些，因为你的膝关节不是太好。另外要结合着无氧，适当的练练器械 ...健身房的多功能机(...