喝无糖饮料能减肥吗？

夏天到了，喝饮料也成为了大家的最爱。都说含糖饮料不健康，那无糖的甜饮料呢？比如现在非常流行的零度可乐、健怡可乐等，这样的饮料是不是更健康更有利于减肥呢？        

由于对甜味天生的爱好，人们普遍喜欢喝甜饮料。但含糖的甜饮料能量太高，很多研究都认为含糖饮料会增加肥胖、糖尿病等风险。这个时候，一种不含糖的甜饮料开始进入我们的视野，那就是无糖饮料（diet drinks）。例如，市面上常见的零度可乐、健怡可乐、无糖茶饮料等。这种饮料喝起来依然是甜蜜爽口的，但是却不含糖，所以不含能量。由于不含能量，近年来颇受肥胖及想要控制体重的人们欢迎。据美国的调查数据显示，在1965年，只有3%的人喝无糖饮料[1]，而到2010年则有20%的人喝无糖饮料[2]。

【无糖饮料为什么也是甜的？】

无糖饮料为什么是甜的呢？奥秘就在于其所用的甜味剂。甜味剂是一类能够提供甜味的物质，但不包括糖及其他碳水化合物或多羟醇。常用的甜味剂就有天然的甜菊糖、合成的糖精、安赛蜜、阿斯巴甜、甜蜜素等。比如，最近颇受欢迎的零度可乐，它的甜味就主要来自阿斯巴甜或蔗糖素[3]。这其中阿斯巴甜和甜蜜素几乎不含热量，所以整个饮料中的热量可以忽略。甜味剂的一大特点就是，不提供任何能量，只提供甜蜜的口味，相对于传统甜饮料的高热量，自然受到了营养过剩、尤其是摄入热量过高的现代人的欢迎。

【甜味剂是否安全呢？】

目前，我国允许使用的甜味剂都是严格的安全评估的。世界卫生组织和联合国粮农组织的食品添加剂法典委员会（JECFA）评估认为，这些甜味剂只要不是过量食用，不会对人体有害，也不会导致胎儿畸形或者致癌的情况，孕妇和儿童可以放心食用[4]。

我国对甜味剂的使用也有严格的限量规定，只要合法使用可以认为都是安全的。比如，JECFA制定的甜蜜素的安全标准是每天每公斤体重不超过11毫克，也就是说，对于一个体重60k公斤的成年人来说，每天不得超过660毫克，糖精安全标准是每天每公斤体重不超过5毫克。这相当于一个60公斤的人每天吃300毫克。而660毫克甜蜜素的甜度相当于330克蔗糖，300毫克糖精的甜度相当于90～150克蔗糖。就一般人而言，每天很难吃下这么多甜食，偶尔一瓶饮料更不至于超量。

【是否有助于减重？】

既然无糖甜饮料不含能量，那么喝进去就不会增加能量摄入，是不是有利于减肥和控制体重呢？然而，现实却没有人们想得那么简单。影响体重的因素很多。目前来看，主要还是取决于能量摄入与消耗是否平衡，只有能量消耗大于能量摄入才能减重。

在动物研究中，人们发现喝甜味剂饮料会使老鼠不知道自己究竟吃了多少，结果导致过量进食而肥胖[5]。这就让人们怀疑，人类喝无糖饮料是否也会如此。

在人群研究中，人们也观察到了类似的现象。德克萨斯大学的研究人员对6000多名人员进行了7年的跟踪调查，结果发现，那些经常喝无糖饮料的人反而更容易发生体重增加[6]。这似乎与人们的推测想矛盾。是什么原因呢？有推测是因为，虽然这些甜味剂没有能量，但是，它的甜味作用能够干扰人的代谢，增加人们的食欲。喝无糖饮料虽然能减少部分能量，但是，却容易让人们吃更多能量的其他食物。约翰-霍普金斯大学的研究人员对国家健康和营养检查调查（National Health and Nutrition Examination Survey）里1999-2000的调查数据进行分析发现，那些体重超标和肥胖人群，虽然他们喝的是无糖的零度可乐类饮料，但是，他们往往会吃更多其他的高能量零食，结果导致他们的体重并没有减少，甚至还有增加[7]。就像我们很多人，以为喝了无能量的饮料减少了饮料中的能量，就对其他食物的能量放松了警惕，毫无顾忌的吃零食，结果总能量摄入并没有控制住，还是会增加体重。

也有研究认为甜味剂至少短期内不会体重产生影响[8]，还有少数研究认为用无糖饮料替换生活中所喝的含糖饮料，将有助于人们减轻体重[9]。比如，最近及一项研究认为，零度可乐有利于减重[10]，但由于此研究由美国饮料协会（American Beverage Association）支持完成的，有些科学家就质疑研究的客观性和可信性[11]。

目前来看，没有证据表明无糖饮料使用量与体重有什么直接的联系。但是，可以达成共识的一点是，想要控制体重，还是要控制总能量的摄入。如果你以前喝很多含糖饮料，现在改喝无糖饮料，同时控制其他能量摄入，这就有利于减少总能量摄入，可能还是可以起到控制体重的作用；但是，如果你喝无糖饮料却对其他高能量食物毫无节制，体重也很难减下去。无论喝什么饮料，关键还是要适量、不多喝。

参考资料：

[1] Duffey KJ, Popkin BM. Shifts in patterns and consumption of beverages between 1965 and 2002.Obesity (Silver Spring). 2007;15(11):2739---2747.

[2] Fakhouri TH, Kit BK, Ogden CL. Consumption of diet drinks in the United States, 2009---2010. NCHS Data Brief. 2012(109):1---8.

[3] 维基百科. 零度可口可乐

[4] 香港食物安全中心. 食物中的甜味剂.

[5] Susan E. Swithers. Artificial sweeteners produce the counterintuitive effect of inducing metabolic derangements. Trends in Endocrinology and Metabolism, 2013, 24(9): 431–441

[6] Sharon P. Fowler, Ken Williams, Roy G. Resendez, et al. Fueling the Obesity Epidemic? Artificially Sweetened Beverage Use and Long-term Weight Gain. Obesity, Obesity, 2008, 16(8): 1894–1900.

[7] Sara N. Bleich, Julia A. Wolfson, Seanna Vine, and Y. Claire Wang. Diet-Beverage Consumption and Caloric Intake Among US Adults, Overall and by Body Weight. American Journal of Public Health, March 2014, Vol. 104, No. 3 : pp. e72-e78.

[8] M Maersk, A Belza, J J Holst, M Fenger-Gr?n, et al. Satiety scores and satiety hormone response after sucrose-sweetened soft drink compared with isocaloric semi-skimmed milk and with non-caloric soft drink: a controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition,2012, 66, 523-529.

[9] Ebbeling CB, Feldman HA, Chomitz VR, et al. A randomized trial of sugar-sweetened beverages and adolescent body weight. N Engl J Med. 2012 Oct 11;367(15):1407-16.

[10] The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss during a 12-week weight loss treatment program. Obesity, 2014, 22(6): 1415–1421.

[11] Martijn B Katan. Does Industry Sponsorship Undermine the Integrity of Nutrition Research? PLoS Med, 4(1): e6.

无糖饮料是以人工甜味剂代替蔗糖的饮料。每天饮用两到三瓶无糖饮料的女性中风的概率百分之23，脑血栓引起中风概率百分之31.，患心脏病风险百分之29，全因死亡风险高百分之16.

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