多多锻炼咯，如跑步、球类活动、跳绳、登山、游泳等活动，辅之仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等运动，制定运动计划，坚持个两三年，不愁没有一身完美的肌肉的。哦，同时不要忘了，科学地改变自己的饮食习惯和结构也很重要哦！
多做器械训练，多吃高碳水化合物高蛋白的食物。
器械训练以动作准确无误为准，重量、组数、次数次之。
你提供的身体数据就只有年龄和体重，我只能给你这样的建议了。如果打一大篇，有忽悠和抄袭之嫌，见谅。
http://zhidao.baidu.com/question/425123760.html?oldq=1 看这个，我给跟你一样体重的人订的健身计划表
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