怎样能让肩膀边宽

　　肩膀变宽

　　是一个很漫长的过程我希望你能认识到～～

　　肩膀的宽度取决于先天，和肌肉～！

　　既然先天不行，就只能通过锻炼了～～

　　能使肩膀变宽的，主要是以肩部 三角肌肉和背阔肌～～

　　但是这是一个很忙长的过程，只有你加强坚持锻炼，才能有好的效果的~~

　　肩部三角肌锻炼方法：

　　哑铃前平举和侧平举，杠铃坐姿上举
　　三角肌前束—前平举

　　起始姿势 两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
　　动作过程 直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
　　呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
　　注意要点 上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。三角肌中束—侧平举起始姿势 两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
　　动作过程 收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
　　呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
　　注意要点 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。 三角肌中束—侧平拉起始姿势 全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
　　动作过程 收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
　　呼吸方法 上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
　　注意要点 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。三角肌后束—俯身侧平举起始姿势 两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
　　动作过程 收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
　　呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
　　注意要点 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。三角肌后束—直立推举起始姿势 把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
　　动作过程 两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
　　呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。
　　注意要点 上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

　　背阔肌方法;
　　颈前宽握引体向上
　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正
　　手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸
　　气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
　　然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：
　　动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充
　　分伸长。

　　硬拉
　　A．重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。
　　B．开始位置：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握力），间距同肩宽。 屈
　　膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。C．动作过
　　程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然
　　后，慢慢放下还原。重复做。D．训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置
　　时两腿伸直的预备姿－－－直腿硬拉。这种方法下背的负担较大，一般是高级运动员训练的
　　动作，不要举得太重。

1、最简单的一种就是扩胸运动。平常没事的时候就可以做一下子。让身体站立，然后双手握成拳，把手臂弯曲起来，用力的把自己的手肘向后扩展，扩展的时候手臂要于肩齐平。每天坚持就可以达到效果。
2、拉簧运动也可以锻炼肩部，主要是平拉运动。这样不光可以锻炼到肩部，还可以锻炼手臂的肌肉和胸部的肌肉。一般是让自己的身体站平后，左右手各握住拉簧后，尽自己最大的力气把拉簧给拉开。一般一次做十到二十个就可以。
3、还有俯卧撑也是可以锻炼到肩部肌肉。在做这些运动的时候，要注意不要过于勉强，每天根据自己的身体所能承受的量来进行。并且在锻炼的时候要注意营养的摄入，可以多吃一些鸡肉和鱼。

肩部看上去不宽有两个原因（除了骨架问题外，这个没有办法滴）：
1，背部不够发达；
2，三角肌不够发达。
背部：引体向上，俯身划船
三角肌：哑铃上举；侧平举；前平举；俯身侧平举。

这两个部分的训练是非常辛苦的，需要你有心理准备，嘿嘿。

一个星期做一个到三个循环都可以，休息一两天足够了。蛋白吃的有点儿少，要是每次都训练45分钟到一个小时，蛋白需要8-10个才行。

这位朋友,本人是学生,有过亲身经历,希望可以帮助你!
2年前为了参加体育中考,不得不每天大量的锻炼身体,这个过程就不细讲了,反正身体是好了,腿有劲了,肩膀也可以撑起西装了.
你可以借助哑铃,别太重的,因为你不是应付考试:
1.保证每天有钙的吸收,防止举哑铃时胳臂疼(喝牛奶,钙片).2.每天晚上哑铃上下举20下,然后胳臂与地面平行,扩胸5个以上.就这么简单!
注意:1.如果要迅速的,就加大量,最好早晨也练.2.一定要保证营养.3.明白任何体育锻炼都要坚持,我的方法3个星期就见效了,我坚持了,现在不但宽了,还有力气了.
你坚持一段时间,然后你去穿个西装,就明白了.希望我的方法可以帮你

在确认你系统进行全身健美训练（没有偏废）的基础上，适当增加肩部训练的密度和强度，建议如下：
1、每周可以练肩2次
2、每次练习，一定要把杠铃颈前推举、哑铃推举或立姿划船作为核心动作；
3、必做侧平举，而且要掌握正确的方式
具体计划和动作要领不再赘述。更多请阅读《健与美》