减肥！我减肥一年多了，总共减了30J！一直是运动加节食！不过感觉最近...

　　减肥训练计划

　　减肥原则： 适当运动＋饮食调整 通过热量负平衡达到减脂目标.
　　〈一〉运动训练：
　　1热身活动: 慢跑10到15分钟，身体感觉发热，稍微出汗即可。
　　拉伸身体肌肉，活动主要运动关节。
　　2阻力练习： 共40到50分钟，隔一天练习一次。
　　主要针对腰腹，臀部，大腿，胸背等部位的练习。
　　3有氧运动：
　　运动方式：走慢跑，中速跑，游泳，踩有氧车或椭圆机。
　　运动频率：5到6次每周
　　运动时间：30到40分钟或60到90分钟（不做阻力练习）
　　运动强度：THR（心率）：120到135次每分
　　注意事项：1再运动前，中后注意补充水分，以少量多次的原则。
　　2遇到身体不适或有不良反应时及时与教练沟通。
　　〈二〉饮食调整
　　1少量多餐，3到4餐每天
　　2减少热量摄入，限制脂肪和碳水化合物的摄入量，如肥肉、米饭，面适量可适当减少，以清淡口味为主，适量饮酒。
　　3多吃茎叶类蔬菜，如苦瓜，丝瓜、冬瓜、萝卜、白菜、葫芦、辣椒、洋葱、莴苣、韭菜、魔芋、金针菇、银耳。
　　水果类可吃木瓜、柑橘、番茄、梨、苹果、荔枝、桃、黄瓜等低糖类。肉类可适当吃瘦猪肉，鸡肉，鱼等。

　　运动结合饮食当然是最好的方法，配餐不见得你能坚持下来，主要是你的饮食不可能每次按着方子来吃。大概吃就可以

周一食谱
　　早：咖啡、苹果 　　午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤 　　晚：煮虾(数只)，osli m20植物，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽
周二食谱
　　早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄 　　午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉 　　晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根
周三食谱
　　早：乌龙茶、弥猴桃 　　午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个 　　晚：牛肉、凉拌海带丝。
周四食谱
　　早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个 　　午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 　　晚：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根
周五食谱
　　早：咖啡、苹果 　　午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤 　　晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
周六食谱
　　早：麦片粥(一小碗)橙子 　　午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜 　　晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)
周日食谱
　　早：绿茶、苹果 　　午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤 　　晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根 　　减肥原理：这份食谱可不得了，当然是——依据国际上流行的“分食丽”（蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃，旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法）及有利于人体健康、年轻的核酸饮食丽而设计的

你各先具体把你的个人基本情况说出来。身高，年龄，体重，职业等，营养师再考虑你的体质配餐。

节食不好的，你就是缺乏营养，如果怕胖可以吃一些钙片什么的

好厉害啊！牛人啊