17岁有2个10斤的哑铃 怎么练好手上的肌肉？

手上没有大的肌肉群
我想你说的是小臂肌肉：
1、把胳膊放在座子上，掌心向下，手抓哑铃，手腕用力上提
2、把胳膊放在座子上，掌心向上，手抓哑铃，手腕用力上提
建议还需练习二头和三头肌
弯举 肱二头肌
哑铃推举 练练三角肌
俯立臂屈伸 肱三头肌
哑铃卧推 胸肌
练习还有要全身发展的。
建议：
对于小肌肉群，要多次数，小重量
一次做个10个以上

你先按这图上方式，每天3组开始。左手一下右手一下为一次-每组要20次。练到没难度时加多组数，以每天5-10组的练

1两手举哑铃与肩膀平，能举一分钟那你就坚持一分30秒
2两手举哑铃平肩膀平伸缩，能做10个那就坚持12个
3两手握哑铃自然下垂然后竖向举过头顶，手必须伸直，能做30个就坚持40个
4也可躺在床上做2、3项

做做单臂、双臂弯举练练肱二头肌
哑铃推举 练练三角肌
俯立臂屈伸 练练肱三头肌
一次做个7、8个吧 休息一两分钟后重复
每次做个4、5组
一段时间和在加每组次数

手臂肌肉就举哑铃，要重点的，差不多20斤一直重复，应该20下就没力气了你用一个做就好了做10下换另一手这样轮流比较不会累能保证效率 练腹肌就是仰卧起坐了不过刚开始不习惯的话会很辛苦你自己看自己身体的情况，能坚持几下就坚持几下做习惯了就觉得不怎么辛苦 1次做个几百下不是问题 如果你之前没怎么锻炼的话刚开始的效果会很明显肌肉特别的酸痛这是很正常的旧的肌细胞坏死，长出新的更好的出来如果你酸得不行的话，量就减小一点如果第二天没感觉，就是你量太少了！ 特别是肚子，练腹肌会影响到你的肠子，很容易肚子痛拉肚子所以要注意饭后不要做仰卧起坐 而后最重要的是坚持，不要兴奋个三两天就奄了就从今晚开始练吧，没哑铃就做俯卧撑 其实几斤并不重要一只用做快的速度做酸了就换另一手一直重复，知道实在没力气了不用固定一次非要连续做多少下那样死撑，累又影响效率，效果也不好 俯卧撑30刚开始是很正常的累了就休息下在做又不是在比赛 酸痛要懂得休息，不要让肌肉负荷太大了 .

照死的练