怎么练出马甲线?

2024-12-23 01:54:17
推荐回答(5个)
回答1:

首先 制定一个健身计划,你需要明确以下几点因素:目标、空闲时间、饮食规律、作息规律、运动极限、计划期限、运动对你的影响情况、目前的身体状况。

第一步是认清自己身体条件:计算自己的体脂率,测试自己的运动极限。初次锻炼只做一个项目就好,可以让你更轻松的拥有运动习惯。要练马甲线,只推荐做卷腹。测试卷腹的运动极限,以20个卷腹为一组,每组间隔30秒,拼尽全力看看自己到底能做多少。以后的的运动计划可以按照运动极限适当减少1~2组,如果一组20个都做不了,就以做一组为短期目标。

③明确长期目标,制定短期目标。长期目标就是拥有性感的马甲线,短期目标则是不断增加你的目前运动量,可以一次增加一个卷腹,也可以一个礼拜增加一组卷腹,根据自己的情况调整。

确保睡眠规律,让你保持精力充沛的睡眠才是好睡眠。最好是每天同一时间睡,同一时间起,睡眠时间一般建议是7~9个小时。或长或短,时间不定的睡眠,都会让你觉得精神不振,这对你执行计划非常不利。

一定要有个运动期限,给自己一点压迫感。比如决定一个月后要达到什么样效果。但是不能拍脑袋说多少就多少,要根据自己的情况决定,如果体脂过高就以降低体重为目标,第一个月瘦四五斤;也可以用自己的运动量为目标,一个月后增加多少组运动。

通过以上一个月差不多就可以练出来马甲线。

回答2:

一、俯身爬坡
两腿轮流做,每一条腿做12次,一轮动作共做24次,每次结束后休息30s,做3轮。 注意 腰背平直,腹部持续紧张,支撑置于肩关节的正下方,肘关节不要锁死,而且 膝关节要朝向胸部。
二、四足伸展

一轮动作共20次,左右各10次,每次结束后休息30s,做2轮就够了。 注意 躯干与地面保持平行,四肢尽量向远处延展 , 双脚与肩同宽,动作中控制节奏,保持身体平衡 。
三、平板支撑

平板支撑很有名,但是对于锻炼核心肌群有很大的帮助。注意一定要每次都做到自己的极限,下一轮增加5-10秒,锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK,休息30S后可以再做一次,大概做2-3轮也就差不多了。
四、卷腹

卷腹和仰卧起坐还是由区别的, 卷腹这个动作的腰是不离开地面的,是针对上腹部的,效果非常好,坚持几天,就能明显看到上腹的线条。每一轮做12次卷腹,休息30S,重复2-3次已经足够了。注意运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要探脖子哦~ 腹部也要保持持续紧张,起至肩部离开地面就好啦~
五、仰卧直腿旋转

这个动作每一组做12次,一共12圈,休息30S,做两组已经足够。 注意双脚合拢,腿部要自然伸直。双肘支撑地面 ,腿部最高处和地面呈45度夹角就可以了。

回答3:

给自己制定一个合理的健身计划,多做腰腹运动,平板支撑之类的,去健身房不要只做有氧运动,要配合机械运动一起,每天坚持,另外也好合理的饮食,油腻高热量食物是绝对不可以吃的,多吃鸡肉,牛肉之类的。

回答4:

1.单脚直立支撑体前倾
2.徒手深蹲
3.俯撑交替提膝
4.直臂俯撑变屈臂俯撑
5.跪姿异侧手脚起
6.侧身屈肘挺髋起
7.仰卧双脚屈膝腾空半身起
8.仰卧屈膝挺髋
9.仰卧举腿腿分合
以上9个练马甲线的动作每个动作做20个,一个星期至少练3次,坚持6个星期就可以看到效果。

回答5:

想练出马甲线,就得多做一些锻炼腹肌的运动。平常自己制定一个训练计划,俯卧撑、仰卧起坐等等每天要坚持做。还要注意日常饮食,不能太油腻,注意荤素搭配。总之一句话“迈的动腿,管得住嘴”,一定要科学合理的坚持锻炼和饮食。