锻炼计划

　　第一期：俯卧撑5个一组，共四组 ，仰卧起坐20个同前，引体向上2个，2组（标准，认真的做，不要认为少了，或者小看。），长跑1000米，一组一次，前面的算是一个方子，晚上再一次。
　　第二期：第一期×1.5
　　第三期：第二期乘以3
　　好了，第一期为期20天，第二期为期30天，第三期为期10天，第三期挑战极限，就是买了笔记本要烤机一样，之后就好了，跑长跑一定不要快，要调整好呼吸，体能方面要坚持，但要做得慢， 你做快了是因为你怕苦，同样一个俯卧撑，我可以让你做到起不来，一个，下去顶一分钟，但这样对你太变态了，1个俯卧撑或仰卧起坐至少要下去1秒上来一秒，假如你半分钟做了五十个俯卧撑或仰卧起坐，我劝你还是不要有什么计划好。
　　饮食就是吃淡一点，要有营养但不要上火，夏天嘛，适当多吃一点，蔬菜鱼肉套搭配好，吃纤维含量多的蔬菜，菠菜，芹菜，空心菜，鱼肉，猪肉，隔段时间吃点牛肉，平时多喝水。考虑到经济状况，不可能都吃好的对吧？
　　我建议你不要相信听起来一套一套的分开来锻炼的方法，就连俯卧撑仰卧起坐引体向上全身都在发力，就是说不要买哑铃去练，到时候练得身材没流线型了。流线型的肌体是最有力的，发力是全身传导的，到时候单独练每块肌肉练得脑袋大或许叫健美吧！但很恶心。
　　注：锻炼以外的时间可以走走，学学唱歌，跳舞，或者自习，看书，听音乐，或上网，你自己定。这里我考虑到你暑假不在学校了，没跑步场地，我建议你在家里围着院子跑，若一圈有10米，跑一百圈，但你老家要是有开阔的地方就更好了。
　　你不坚持，再好的计划都是空谈。

　　你的时间状况和我一样。你可以做这三项运动：
　　耐力素质训练，力量素质训练和柔韧素质训练。耐力素质训练优先级最高，其次力量，最后柔韧。我给你一个个说：

　　1，耐力素质训练
　　首选长跑。
　　不知道你的情况如何，我假设你耐力很差，你可以从400m跑起，不要求快，也不要太慢，自己觉得可以承受即可。每周至少三次，最多六次。
　　两周后开始跑800m，前两百米以较慢的速度跑，然后再以你的中等速度跑400m，最后再慢慢跑200m。这样练习一个月。每周至少三次，最多六次。
　　然后跑1600m，前400m慢跑，作为热身，休息1min后以你的中等速度跑800m，然后休息1min，再以很慢的速度跑400m。这样练习两个月。每周至少三次，最多六次。
　　然后跑3200m，前800m慢跑，作为热身，休息1min后以中等速度跑1600m，最后慢速跑800m。坚持这样训练，你的整体身体素质会上升很快。每周至少三次，最多六次。
　　如果有兴趣，你可以练习跑5000m。我以前一直跑5000m，住院3个月后去跑步发现身体素质没明显下降。

　　其次选游泳，长距离慢速游泳即可。

　　2，力量素质训练。
　　首选俯卧撑＋仰卧起坐。
　　俯卧撑：以你最多能做个数的60％为一组的个数，每天做4组，每组之间休息1min。隔一天做一次。每半个月测试一次你的最大数量以调整每组个数。不要每天做。

　　仰卧起坐一样。但是不一定做4组，2～4组都可以。

　　3，柔韧素质。
　　平时压压腿，做做棍棒操就可以。对你的身体素质帮助不如前两种大。

　　注：跑步可以晚上跑。早上跑的话一定要出发前大于30min补充糖份，不然容易在运动中造成低血糖休克。

喜欢打篮球的话，那么应该是锻炼全身肌肉，但是注重手臂肌肉，腿部肌肉，以及身体体重的增加等，所以这样的话，我就下面给你一点建议
手臂肌肉建议俯卧撑锻炼，俯卧撑以比肩部稍窄锻炼，这样可以充分对手臂肌肉产生压迫，锻炼方式以7-8组，每组15-20个吧，组间休息2分钟。每周可以适量增加点，一个或几个。一开始也是以少开始，开始有个适应过程，所以不能太急了，锻炼前最好是有些准备热身运动。
腿部肌肉建议绑沙袋，或者其他负重物，建议能有1个小时的锻炼，可以跑步，或者蛙跳，跳绳，或者打篮球中保持一致带辅助物，负重最好可以进行增减，但是刚开始一定以少开始，等到你觉得可以适应了那么就增加些。
锻炼时间最好是下午4点左右，锻炼中注意补充水分，但是禁引用冰水或其他冷饮。会对胃造成很大的伤害，锻炼后可以在30分钟后补充蛋白质，比如纯牛奶，鸡蛋等等。

很高兴为你解答，我以前是体科班的。你没有针对性的锻炼的话没有办法制定什么明确的计划。如果只是为了强身健体，每天坚持跑步，跳绳还有俯卧撑。这几项可以帮助你提高身体素质！但是要坚持下来。望采纳！