请专业人士为我制定一套锻炼身材的计划

去健身房，比较专业
早起，空腹，先活动关节，预热，再俯卧撑和仰卧起坐，数量根据自己承受能力定，可以慢慢加，哑铃要利用，站直，两手握哑铃，手臂向前伸直，做阔胸运动，次数也是自己定，哑铃重量和运动次数都是慢慢加的，循序渐进，一般都在30--40个，注意早上运动不要太疲劳，不要出太多汗，不然容易大脑缺氧，上课打瞌睡的。 晚上，不要吃太多晚饭 6：00--8：00跑步，至少1公里，注意速度不要快的，匀速，如果喜欢篮球或足球的就更好，比跑步效果好，累完稍休息，继续早上的锻炼，不过量要比早上的大了，再洗澡，睡觉，尽量不要运动的太晚，影响睡觉，9：00以前结束就好。练拳，可自制沙袋，挂上自己练练，平时业余做些体力活，不要没事做就找人PK。不在于计划，只在于要坚持。
这是我在部队时候的日常训练安排，只是把单杠的形体向上改成了仰卧起坐，因为考虑到你可能没器械。还有跑步是517的，就是早上5公里，中午10公里，晚上7公里，但针对你初中生应减量。还有晚上的俯卧撑，我们是在每人体下放一张报纸，俯卧撑的时候是刚好不能碰到报纸，什么时候报纸被汗淋透了，就什么完事，所以会出汗的人都有优势。至于练拳么，就是每天下午有散打和搏击科目，偶尔也出去教训一下地皮流氓。

初三的也顶多16岁吧，这个年龄段的不适合高强度的训练肌肉．
肌肉的训练需要大重量器械辅助，而器械训练会加速骨骼骨化，影响生长．

你想锻炼出拳的速度和力量，又想增肌．事实上爆发力和肌肉很难同时练出，别以为百米跑那些运动员身体那么强是一日练出来的，他们那是至少两年以上的职业训练才有那样的身材． 而健美塑造了形体却丢掉了肌肉的灵活性和爆发力．

告诉你个有效的方法，准备几条自行车胎（3条以上），栓紧，两端系个扣，手可以放进能牢牢握住．找一个稳固的地方，大树或电线杆．．捆上，手握两端做拳击动作． 这是拳击运动员锻炼出拳速度的王牌训练方法． 一段时间后，带来的惊喜不仅是你爆发力的猛增，并且肌肉和身体状况都有明显发展

最快而且最能体现出你所说的的话，
去上战场。
一月你就比一般人强百倍了。
不用那么麻烦问那么多。
大家也不用回答那么麻烦了

我自己用的一个方法,以前我是有一点点小肚子,现在我的腹肌很明显了,我家的床比较高,有半米多高,床高一点效果更好,身体横着躺在床上,双手抓住床边,双腿伸出床外,双腿并在一起,腿抬起来的时候不要弯曲,尽量靠近身体,放下的时候也要打直,尽量靠近地面不要挨着地了.屁股伸出床越多效果越好,但是开始还是要慢慢来的,这个方法比做仰卧起坐效果要好的多,如果每天能做50到100次,包你半个月就有腹肌出现.加油吧!等你肚子上有6块肌肉的时候,你就知道你的努力没有白费!胸肌练习方法也简单,找两张小凳在,双脚放在稍微高一点的地方,等强度大了就在放高点,双手撑在凳子上,身体放下去的时候尽量放到最底,这个方法强度很大,适合急于求成的人.不过要小心,凳子不要滑了,不然那一下来就成缺牙了!

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上面有各种方案
针对每一块肌肉

最好去健身房，自己很难练的，叫教练指导一下，或者找你们体育老师