如何测量并提升肌肉耐力用来增强体质？

肌肉耐力，指的就是肌肉在长时间内持续收缩反复抵抗阻力的能力，通俗来说，就是你的肌肉在做某一项运动时所能坚持的最大运动量。所以，肌肉耐力是衡量身体素质好坏的重要指标之一。

那么我们应该如何测量肌肉耐力呢？通常，我们都是采用做俯卧撑的方式来测量肌肉耐力。在不休息的情况下，通过测量我们所能坚持的最多俯卧撑个数即能反应肌肉耐力是否有所增长。比如说，昨天我们在不休息的情况下，最多可以做35个俯卧撑，但是今天我们就可以做37个俯卧撑了，这就代表我们的肌肉耐力有所提升。

俯卧撑，既是测量肌肉耐力的一个方法，同时也是提升肌肉耐力、增强体质的一个重要方法。但是，男生和女生所采取的的俯卧撑姿势又有所不同。由于男女在身体结构、耐力等方面的不同，所以男生通常采用标准式俯卧撑，而女生通常采用跪姿式俯卧撑。同时，男生和女生在进行俯卧撑锻炼时，一定要注意合理增加训练难度，切忌好高骛远，要在力竭之际争取多做几个俯卧撑。

除此之外，采用一些中低强度的训练方式也能起到很好地提升肌肉耐力、增强体质的效果，比如骑自行车、长跑、举哑铃等。

需要强调的是，在进行上述的体育锻炼时，要将训练方式，负荷量、训练量、休息时间、频率和重复速度进行综合，这样，提升肌肉耐力、增强体质的效果才会显著，也不至于对人的身体造成损伤。

俯卧撑是测量上身肌肉耐力的一种有效方法，看你在力竭及动作变形之前，能尽可能的做多少俯卧撑。对于力量较弱的女性来说，可以通过改进过的俯卧撑进行测试。俯卧撑测试可以设成定时测试模式，比如在一分钟内你能完成多少次。你可以把测试的结果与那些同龄、同性的人比较一下，看看你的表现如何。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

一般测量肌肉耐力有两种方法:等长肌肉耐力检测法，一般是以一定负荷所能坚持的时间长短来表示，如悬垂、倒立、平衡等各种姿势的保持时间。等张肌肉耐力的检测法，一般以1RM负荷重量的百分比（通常70%）为标准，然后让受试者重复完成规定的练习，记录练习次数，用以表示等张肌肉耐力水平。
提升肌肉耐力方法:1）渐增阻力原则，渐增阻力原则是指在力量练习过程中，要逐渐增加运动负荷。2）专门性原则，专门性原则是指在练习中针对不同运动项目的需要或专项力量、耐力的需求程度而采取的练习手段和方法。3）经常性原则“持之以恒”、“贵在坚持”，增加肌肉的力量与耐力，要通过长期的、系统的训练。

一、睡眠充足
保证睡眠的时间充足，提高睡眠质量是增强体力最有效的方式。无论平时如何劳累，只要好好地睡一觉，醒来会觉得舒服。如果睡眠的时间不够就要想办法补睡。比如利用每天空隙时间闭目养神或小睡，都会有较好的效果。当然，在相当疲劳之后，一个体质差的人就是睡够了也难以迅速恢复精力。
二、降低劳累程度
体力容易透支或不济都是由于长时间的工作所引起的。因此，需要适当的减少工作量或学习量，也是一种较好的放松。对于长期积累下来的疲劳，短时间恢复是不大可能的，只能依靠慢慢的减少劳累，才能够逐步消除疲劳及恢复身体的体力。
三、适当补充营养
身体的营养缺乏也是个引起身体容易疲劳的主要原因。可以通过饮食消除疲劳和恢复体力。如多喝温开水有利于血液循环，对于消除疲劳非常有益。清香的茶味及甘醇的口感令人舒服、轻松，也有助于提神及消除疲劳。平时多吃一些富含蛋白质的食物。比如鱼、鸡蛋、牛肉、牛奶、大豆等，能够帮助增强体力，有助于恢复体力。
四、适量的运动
经常进行一些体育运动能够帮助身体增强体质，提高身体的抗病能力。在进行运动时既会消耗部分体力让人疲劳，也能让人在活动中充分放松，而且能让人充满激情，有利于提升体力。需要注意的是运动量过大反而会增加疲劳，应把运动控制在既能健身，又利于恢复体力不感觉疲劳的范围内进行。