如果是慢跑跑的话，一开始不要用全力，但绝对不能慢，65%左右，最好跟着体力速度都很好的人20m左右千万别拉开，最后最好能冲刺——跑得快的又会锻炼自己的人都会加速的
变速跑是非常有锻炼效果的，几百米的变速跑，甚至好过一千米的长跑，所以一定要按要求跑
然后开始做蛙跳，其实你跑楼梯也一样，然后再去做起跑训练，这个很重要的，因为起跑会影响你的好坏，每天坚持1-2小时热身，锻炼爆发力，100米手摆动幅度大点，200米的时候弯道要注意技巧，弯道技巧可以帮你争取到2-4秒的时间，这不夸张，你内侧手幅度摆小一点，外侧大一点，向里面倾，、
起跑时要前倾越多越好，两脚尖最好只有半个脚掌的距离，千万不能大、
跑步时要盯着终点，不要太仰太俯
撞线时别停，不但不会减速，还会让记表人员有警觉
在长跑中要的是节奏敢，还有呼吸的调节，三步一吸三步一呼。这样就会有节奏，训练的时候训练量慢慢的增加，在冲刺的时候一定要咬着牙坚持下去，这样才会有效果！
训练需要循序渐进，可以先一组从跑1圈到2圈再到3圈，慢慢加大运动量，增加体能的储备。
慢跑时的步伐注意按照呼吸节奏，自己掌握好呼吸的频率，一定要有规律，找到适合自己的节奏
慢跑时是调整，速度需要降下来，有无氧运动到有氧运动。心率有160——180要降到80——100左右！才可以！你才用的是变速跑也叫间歇跑；需要恢复！！
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