只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 坚持就会出现效果的
说实话，只要空气流通比较好的话，健身房是个最佳选择，可以全面的锻炼。
你可以去买本书，《哑铃最健身》赵之心写的，把动作学会，基本就成了，花钱不多，效果挺好，如果还想深入的锻炼，那就得找个教练帮助你了
尽可能靠自身体重完成训练
俯卧撑 宽距可以锻炼胸部以及背部 窄握能锻炼到三头肌
引体向上 正手宽握可以练出漂亮的倒三角 反手窄握可以锻炼二头肌。
蹲起是必须要练的 不但锻炼腿部肌肉 同时还能增加荷尔蒙分泌。
腹部 可以仰卧起肩 体侧拉伸
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