卷棍子是一个好方法，正着反着都能练你还可以坐在板凳上，把1只前臂平放在大腿上，手背向下，手腕在膝关节处，手握哑铃，然后做伸缩练习。
负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。做这种类似拉锚,放锚的动作对前臂锻炼极为有效.前臂超强的代表人物:大力水手
拿绳子一端绑在哑铃上，另一端横绑一个木棍，哑铃垂在下端，木棍在上方，卷绳子绕木棍。
拉哑铃啊
