如何有效快速提高1000米跑和立定跳远的成绩

你好 偶然看见你的问题 我刚好做这方面的工作 希望你帮助到你
首先帮你出个每周的训练计划吧
周一 慢跑2500米
周二 单脚蹲起 六次一组 每条腿四组 中间的间隔时间要短 手可扶墙来帮助蹲起。
蛙跳 跳的距离要长 每组六个即可 三组
周三 300米 四组 百分之90速度
周四 单脚脚尖跳 尽可能的往上跳 六次一组 每条腿三组 60米跑 全速 两组
周五 600米 两组 百分之85的速度 兔跳三组 尽可能向远跳 六次 组组间隔时间要短 蛙跳三组 尽可能向远跳 六次每组 组租间隔时间尽可能短
周六 1200米 百分之80速度
周日 慢跑出汗后 做立定跳远练习 在网上查查动作要领 然后反复练习 一小时左右

以上计划一月内有效 临近比赛三周的时间 要多做专门性 练习 也就是 慢慢的一千米的练习 代替 别的跑的联系 速度也要慢慢接近 百分百的速度 立定跳远的练习也要慢慢的代替其他跳的练习 还有我所出的计划都是在保证你能不用任何器械的情况下完成的 以方便你训练 最好在一月结束后和我联系 我根据你训练后的情况给你出接下来的计划

1000米3分20秒是有点难度。技巧上只能加快前400米的速度，然后后程肯定会累，这就是你要练习的环节。每两百米要提升6秒 难度是有的 也是比较艰巨的 加油练习吧。
立定跳远 2.4并不难。技巧上1，你可以加大摆臂的力度 握紧拳头摆 这样重心更靠前,2.起跳之前深蹲，充分发挥大腿和小腿肌肉的爆发力。3空中阶段两腿收起得高一些，增加在空中滑行的时间，从而提高跳跃距离。 锻炼方法你可以在小腿上绑负重的沙袋，降低重心会增加难度和强度。等脱掉沙袋就能更远了。
希望对你有帮助 望采纳

对于1000米，用下面方法。
周一 ：1、 肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组X(7—10)组
2、台阶跳[15—20次／组X(5—7)组 3、卧 推3—15次／组X(7～10)组
4、臂弯举3-15次／组X(5—7)组 5、提拉杠铃3—5次／组X(5～7)组
快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米---慢跑20米，反复进行)
慢跑：20～30分钟
周二 ：1、 爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次 2、5步X10～20次
3、10步X10-20次 4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)
5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组
6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)：
周三：
1、(500～600米)X(5—6)组 2、肌肉力量训练：深蹲5—10次／组X(5—7)组
3、挺举7—10次组X(5—7)组 4、台阶跳3～15次／组X(5—7)组
5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组 6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组X(5～7)组
7、快速跑150米X(3—5)组 8、慢跑20～30分钟
周四： 完全的休息 周五： 力量训练及其他同周一
周六： 爆发力量训练及其他同周二 周日： 完全的休息
训练的注意事项：
在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。
训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。
一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量、爆发速度、加速跑。经验少的人为加速跑、肌肉力量。

首先，要练好耐力意思就是要每天都要练习1000米跑，要坚持跑完，立定跳要：双脚不要分得太开，也不要太近，前脚掌要用力，手要摆臂配合，总的来讲，要肢体配合，而且要用尽全力

别人拉你跑（如果老师真心让你通过肯定会允许的 别让跑得比乌龟还慢的人拉）
立定跳远多练练！（闭眼跳想象自己在无限制飞）

买一个沙袋负重锻炼必有效果 加油！