我19岁，180cm，喜欢打篮球，但是身体条件不好，只能勉强摸到篮板。想锻炼身体素质，求专业人士详解···

19岁已成年了，建议你进力量房进行训练，篮球要加强你的下肢和上肢力量，这样才可以对抗。
可以考虑采用负重半蹲的方式，加强下肢力量，增加肌肉。上肢力量可通过平推的方式来加强。不过，锻炼是件很辛苦的事情，要付出才有收获哦。
另外，我看了你说的锻炼方法，很不科学。力量练习不是看时间长短的，要看你每次负重的重量，一次做几组，一天共做几组。比如，你练上肢力量，可以用你一次能负重的最大哑铃，一口气做8次，8次就是你的极限，再做不动了，这样为一组。休息两三分钟后，再来一组，一天做三组，你这个练习就结束了。最大负重可以增加肌肉纤维的数量，手会变粗，力量才会有。
另外，慢跑30分钟的作用很有限，只能增加你的血液携氧能力，肺活量增加。应该增加速度训练和柔韧性练习，比如做30m加速跑，全力跑完30m，每天做6-8组。柔韧性练习可以在你做完腿部力量训练以后来做，拉伸腿部的韧带，比如可以做弓箭步行走，侧压腿，正压腿等。180的身高，打不了中锋，顶多是大前。如果是专业队的话，只能打后卫和小前，这就要求你很灵活，有速度，这些都是以柔韧性为基础的。
力量+速度+柔韧性，这就是你目前要去做的喽。

你的弹跳最高有多少，取决于你做力量中深蹲的公斤数，就是蹲杠铃，明白？当然还和肌肉类型有关，总之如果想增加弹跳高度，深蹲，蛙跳，蹲走，都可以，我们训练的时候也就做这些，臂力就是卧推，如果你长期做只有11公斤的哑铃，只是提高你的肌肉对这个公斤数的重量的耐力，你的臂力增加到一定强度，就不会再增长了，所以，果断增大哑铃的公斤数
ps：如果你要做力量训练，尤其像深蹲，一定要有专业人士保护，否则可能会受伤，具体的姿势，要领和强度如何增加，直接百度搜索力量训练周期表就可以了

手用力空抓100下 锻炼小臂力量 一天可做多次 或者是双杠 双腿腿搭在一个杠子上 做半身引体向上 保持下肢不动 根据自己体重来 我180斤 一次30个 俯卧撑 撑住不动 可以锻炼腰腹力量 ， 打篮球自己练习时可做一些大风车式上篮 很锻炼臂力的 是大风车 双臂要伸展开那种

19岁已成年了，建议你进力量房进行训练，篮球要加强你的下肢和上肢力量，这样才可以对抗。
可以考虑采用负重半蹲的方式，加强下肢力量，增加肌肉。跳跳绳，打打拳都很好

锻炼肌肉和气力需要长期的锻炼，不是一时半会就能搞定的，坚持才可以的。