众所周知弹跳的主要发力来源是股四头肌，虽然股二头，臀部，核心力量，肩部力量，背部力量在弹跳里依旧不可或缺，但是相比出力大小，哥几个还是比不了股四头肌。作为大肌肉群，股四头肌水平的高低也直接决定了你弹跳的高矮。不管NBA还是CBA，弹簧男的一个重要标志就是拥有强大的股四头肌，股四头肌不仅仅是弹跳发力的重要来源，更是在短距离冲刺里启动的来源。可以说，股四头肌对于爆发力水平，速度水平，纵跳水平都有着至关重要的作用。
股四头肌锻炼方法有很多种，比如众所周知的坐姿腿弯举，比如各种姿势的腿举，比如箭步走，箭步蹲等等。这些都是提高股四头肌的辅助手段，但并不是最好的黄金手段。就像我们说到练二头最先想到的黄金动作是弯举一样，对于股四头肌，最好的，最有效益的动作是前蹲。】
可能大家对于前蹲这个动作不是很了解，其实看过举重的朋友应该都明白，举重里的翻站就是一个前蹲。前蹲也有人称之为肩托深蹲，顾名思义是抗在锁骨上的深蹲。与后蹲，即深蹲不一样的，前蹲里股四头肌发力基本占80%左右，后蹲里股四头肌大概只有60%，剩下的40%一般是股二和臀部的发力。故相比传统深蹲，前蹲更能提高自己股四头肌的水平。
首先前蹲是抗在锁骨上的，注意是锁骨，不是脖子，不然压死就麻烦了。手腕的姿势可以可以交叉握杠。一定要注意蹲的幅度问题，幅度不高没有效果还伤膝盖。一般我们以大腿与小腿截图，臀部明显低于膝盖为标准，一定要蹲下去，让自己的股四头肌受到最大的刺激。一开始重量不大不要紧，但是一定要姿势正确。注意下降的时候一定要慢下，不要快下。快下很容易膝盖受力不均匀出现受伤，占据不要过宽，与肩同宽就行，不要用力量举深蹲的宽站距，这不是比赛，是实打实的训练。蹲起的时候要快，弹跳圣经里说过深蹲速度的快慢也直接决定着你爆发力水平的高低。比如高手的深蹲整个过程一般只有四秒，这是一个很快的水平了。
另外，由于前蹲比后蹲更加困难，故重量也要比后蹲低一些。相比后蹲，前蹲对于上身的溢出效果更好。就是说，一定量的前蹲，对于提高上肢训练效果也是有很大好处的。这些天写这么多普及帖子主要是想大家都有一个好身体，无论是出于打球还是健康。或许我们没有良好的天赋，无法做出眼花缭乱的运球，没有精准的投篮。但是通过科学的手段和方法，获得一个强壮的体魄还是没问题的。基德，纳什，德克这种技术流短时间甚至一辈子难以达到，但是在周围同水平里练成老北京或许还是有希望的，哈哈。对于那些本身技术就不错的同学，更是可以保证你在水平更高，对抗更激烈的比赛里依旧从容的发挥你自己水平。
发一个简单的关于前蹲的训练计划
一周蹲两次
每次12组，每组3次。注意3次就是负荷一般在极限的85%-88%左右的负荷，不要选择过轻的重量。
如果大家担心姿势可以先拿空杆试试，愿每个人都有霸气弹跳！
每晚围着篮球场进行蛙跳，每晚跳两圈，两周就有明显进步，建议你在篮下与人对抗时注意节奏，你太轻啦。。。。
蛙跳，去学校足球场台阶练，许多nba巨星都是这么练出来的
小腿肌肉决定弹跳速度
大腿肌肉决定弹跳高度
腰腹力量有助于腾空时间
由于起跳的时候需要摆动双手 从后到前
所以手臂力量也是有必要的
不要健身了 健身只会让你动作变得愚钝。 你每天多做几下后登 小腿肌肉发达了 弹跳也就不成问题
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