很高兴为你解答！我是学校田径队的，专项是跳高和跳远，虽然没参加跑步专项，但中长跑水平还是不错的，本人也是初三，1000米最好成绩3分4秒。你说每次放学能跑20到30分钟，那这段时间，你就去买个负重沙袋{绑腿上的}大约女生买个2KG的就可以了。然后绑在腿上每次跑到出现你头晕、呼吸不畅的时候， 就停下来。要不然会对身体不好。以后这样跑，你会发现你慢慢的出现头晕的时间会晚来。。。。然后以后就慢慢增加距离，不要到800米的时候就停下来。这样练一两个月，相信你，成绩一定会提高！
我多年任初三班主任，我们的学生每年基本都能拿满分。我觉得最关键的是意志力问题。每年春学期一开始，我每天课间操都给学生测800米的时间，开始不少都跑得比较差，但他们每天都会进步一点点，到两个月后基本就都是满分了。你下午放学后、周末都要坚持去锻炼，自己重视了，然后全力以赴，一定会成功的！
在户外跳绳，1分钟一次，掌握好呼吸，别以为跳绳很简单，连续5分钟你就及格了
算了吧 别跑了 呼吸道有问题 别跑了 把命放那不好 还是请病假或者 说心脏病 什么的 能给你20分 别卖命啦
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