请问如何在健身房锻炼？

看到你的介绍，我觉得你是真心想改变自己的！我健身了好长时间，也上过私教课，对健身算是比较了解，认真的根据你的情况回答一下，希望对你有所帮助！
第一点，先明确一下体质这个概念。根据你178的身高，这个体重也不能说特别瘦，是在正常范围之内的。但是你的体脂率不低，肌肉含量低~就是说有的人可以和你一样的身高，体重也一样，但是人家身强体壮，身材非常好，就是体脂低的缘故~
第二，在说具体训练方式之前，要先给你讲一下健身的总则~健身讲究，三分练，三分吃，四分睡~讲的就是休息和饮食的重要性~由于锻炼之后需要大量的蛋白质补充，建议锻炼后一小时内多喝牛奶，或者蛋白粉（有条件就买，稍有副作用，不买正常吃牛肉，鸡蛋神马的也行）。每天晚上9点之后不要进食，每天早上要吃好~睡觉每天保证八小时，不能身心俱疲~农民工兄弟每天锻炼很多，真正肌肉练得好的少，因为吃的不够好或过度劳累（没有对农民工兄弟的任何歧视~）
第三，根据你的情况，建议直接增肌~在肌肉增长的同时，脂肪会相应的消耗掉，体脂率自然就下去了~也就是说不用做太多的有氧运动了~跑步，跑十分钟就可以了~
第四，你可能会因为费用的缘故不上私教课，可以，但是，为了保证效果，至少你要去健身房，不但有器材，有氛围，还有健身达人给你指点~
如果你去健身房：那就可以用我以前的训练计划了，我复制过来，你自己看看：
提前声明一句，练腹，仰卧起坐，举腿很没用，我能一次性做六百多个仰卧，但是觉得腹肌仍然锻炼的不充分，但是臀部葛的受不了了。。。所以推荐 腹肌撕裂者 网上有视频 你可以慢慢学~坚持住，苦不是白吃的~
飞鸟，划船这些动作你未必全能搞清楚，但还是要在网上看视频，搞清楚，这些动作很重要！

以下是我二十多天的健身日记：

7月5日 正式上课 第一节课 练胸
热身10分钟快走
上斜板卧推 针对上胸 6组 每组间歇一分钟（找肌肉控制杠铃的感觉）
上斜板飞鸟 针对中缝 8组 小哑铃 （找抱树的感觉）（在斜板上做的）
俯卧撑（宽握4组） 扩大胸肌的面积
腹肌撕裂者 练腰背的动作 各两组 每组均为15个
慢跑20分钟
7月6日 练背 热身 引体向上（加保护托举）6组 开始每组十个 最后几组8个（递减组）（第二节）
龙门架划船 踩在大的杠铃片上，弯腰不弓背，用拉力器往后拉，每组15个，6组（金字塔）
腹肌撕裂者 练腰背的动作各两组 变速跑20分钟
7月7日 单车课45分钟 有氧 拉了几个引体 腹肌撕裂者 练背的动作 各两组 （每组加到17个）
7月8日 练 二头三头 （第三节课）
持哑铃 双臂伸直向前 上下12个 紧接着杠铃上推12个中间无休息 共6组
躺身持拉力器 小腹卷起 小臂 大臂 小臂加大臂 每个十个一组三十个 共两组
腹肌撕裂者三组 每组19个
慢跑20分钟（全脚掌着地，尽量不要砰砰的砸地面）
7月9日 十分疲倦 休息一天 做了五组腹肌撕裂者
7月十日 下午 俯卧撑50个（5组）
教练休息 自己做 引体向上（每组力竭）8组
哑铃侧平举（4组）每组20个，三角肌中束
腹肌撕裂者三组（每组20个），中间停顿三次，罚60个仰卧起坐
7月11日 练胸（第四节）
下胸 8组（递减法）双杠臂屈伸（有保护托举）
上胸6组 上斜板卧推 （金字塔） 重量比第一周加了不少
飞鸟（用拉力器）6组 充分伸展
俯卧撑 四组宽握
腹肌撕裂者 加练腰背动作 每组22个 共两组
7月12日
下午 腹肌撕裂者4组
7月13日
自己练 教练指导
引体向上四组
龙门架拉背加杠铃划船六组
二头一组
腹肌撕裂者标准 三十个 一组

7月14日（第五节）
侧平举 六组 力竭
前平举 加上推 力竭 六组
腹肌撕裂者两组

7月15日(第六节)
引体向上 正握（由于前一天练肩） 六组 每组力竭 第四组时只能做10个 第五组经过教练动员 做了十七个
直杆儿下拉 六组 用背 力竭
腹肌撕裂者 30个 两组
三十分钟变速跑

7月16.17,18日 休息
7月19日 练胸（第七节）
四十个俯卧撑（宽） 胸外沿
双杠臂屈伸 四组（力竭）
上斜板卧推 （六组）（金字塔）最多达到了115斤
平板哑铃飞鸟（六组）
腹肌撕裂者一组 加 静力腰腹训练一分钟
变速跑三十分钟

7月20日（状态极好）（第八节）
练背
引体向上（教练助力）六组（强迫次数）
单手哑铃划船（20斤）加 龙门架划船 （超级组）六组
腹肌撕裂者 两组 （当然是标准的，每组三十个） 一组静力腰腹训练
7月21日
休息
7月22日练肩
侧平举加坐式转弯举哑铃（超级组）
龙门架拉伸（练三角肌后束）
腹肌撕裂者（一组）静力训练（六分钟）
7月23日
休息 两组腹肌撕裂者
7月24日
腹肌撕裂者2组 脚上手下宽距俯卧撑 30个 超窄距20个

如果你不在健身房练，以上的动作 上斜杠铃推举 就全部换成 脚垫高做俯卧撑，龙门架拉伸，就换成哑铃后抬，也是练习三角肌（肩膀）后束的~杠铃推举可以换成哑铃推举~

总结一下，健身看似繁琐，入了门就好的多了（如果不是按健美先生的标准要求自己的话），重要的要动脑子，时刻根据自己的状态，调整饮食，作息，训练计划~唯一不变的是对自己健身必将成功的坚信不疑~
认真的回答了你的问题，希望你我都能有所收获~~
再补充一点，冬天是增长肌肉的绝佳时期，运动员的冬训就是为了储备体能增长力量，所以现在就开始行动吧~

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

胸、肩、背、腿、臂的练法在网上到处都是，你想问的是不是怎么来优化组合各种练法，来达到适合你的科学训练？练法你应该很清楚，看照片就你这个身体来说没练过是不可能的。搜百度有各种各样练法的帖子，练法就不再多讲了。现在说点更有用的。（纯手打）
胸、肩、背是三大肌肉群，在训练过程中各个大肌肉群都会配合小肌肉群来练。胸和三头，肩和二头，背和腰腹，第四天单练腿，循环着练。但是不管练哪里，通常都是每天40分钟到1个小时，每个部位4~6组，每组5~20个。比如说你做的第一组20公斤20个为上限，第二组40公斤15个为上限，第三组60公斤7个为上限，那这样第四组你就再做40公斤可能低于15个，第五组20公斤可能低于20个。随着自身力量的不断增加，初始重量也要随之增加。但是最了解你的人时你自己，上什么重量你要凭你自己的感觉来完成，合理分配，甚至教练给你的意见也仅能作为参考。组数、每组个数、训练部位灵活掌握，之所以每个部位4~6组是因为不能让肌肉过度疲劳，造成肌肉拉伤，比如大肌肉群胸和小肌肉群三头合理搭配，就是这个意思了。当然你也可以侧重性训练，只要管用怎么练都是对的，网上的视频、文字教程都太刻板，竟拿些国外健美运动员的训练方式来传教，其实不一定很适合自己，一个人一个练法，适合自己的才是最好的。但是一定注意不要借力，不要含胸夹背，并且注意呼吸。应循序渐进，切忌蛮干。
我介绍下我的练法，仅供参考相互交流：
第一天胸：基本器械杠铃。首推上胸，因为他最难练；下胸练得人少；中胸鼓很大，肩背起不来不好看。不过这个事还在你灵活掌握。上中下全练12到16组，侧重上胸，龙门架和坐姿夹胸6~9组塑形，剩下的时间三头。
第二天肩：基本器械杠铃、哑铃。颈后推肩前中后都能练到，直臂侧平举中束，直臂前平举前束，12~16组，最后练二头
第三天背：基本器械杠铃或哑铃。俯身划船或器械划船，高位下拉，引体向上等，12~16组，我认为背的感觉最难找，也是大部分人的弱项。最后练腰腹，腹斜也是最难练的。
第四天腿：这天是放松其他肌肉群的时间，练腿，跟其他的训练一样，合理分配控制量。但是练腿要注意把握度，因为腿练起来增的比较快，很多健美先生都是因为腿没练好，造成比例不协调，而输掉比赛。
每天训练结束后还有体力可以跑跑步，能起到放松效果。（很枯燥，有时候不跑）
注意事项：加重量必须有人保护，必须戴护腕，上超重量是必须戴护肘、护腰，不推荐超重量训练。还有最关键的就是不借力。
这套训练方案我坚持了3年多，很有效，随着力量的增加器械训练初始重量逐渐增加，但不宜过激。贵在坚持

热身就是准备活动，扩胸、压腿、大臂绕环、活动手腕脚腕，这些都有必要。其实怎么热都合理，热身完成的标准就是冒微汗，微汗的概念你懂得。
一周3次，一次一个半小时：很多项目随时随地都可以练。比如有时间做做俯卧撑，每组20个，3分钟的时间在哪里挤不出来，家门口有训练器械做引体向上。进健身房可以做一些在别处不好搞的练法，比如杠铃、哑铃的增减重量练习，针对某些部位的休体塑形练习。比如每周3次，你想练胸，那就光推胸，想练肩，那就光练肩，或者3天分别练肩和背。其他部位在其他时间一定要补上课。但是记住，每次只能练一个部位，不要进一次健身房什么都练，那样效果会更不好。
我见过有只练肩和背的，他的理论是：光练个大胸真难看，背和肩一点也没有。

推荐你在网上或去超市买沙袋，可以绑在手腕、脚腕的那种，分别买不同重量的多买几对，戴在手腕上就当拿着哑铃，直臂侧平举、直臂前平举、俯身划船等等。（按照重量不同貌似价格也不一样，贵的好像200多，便宜的40~50多，根据重量的不同）
祝你练个好身体。

跟着教练呗