求健身房个人计划~ 不要随便复制的~ 本人身高176 体重68公斤左右 小腹脂肪有点多 ~因为喝啤酒和吃宵夜~

你肯花钱办健身卡，我觉得你是真心想改变自己的！我健身了好长时间，也上过私教课，对健身算是比较了解，认真的根据你的情况回答一下，希望对你有所帮助！
第一点，先明确一下体质这个概念。根据你176的身高，这个体重也不能说偏瘦，是在正常范围之内的。但是你的体脂率偏高~就是说有的人可以和你一样的身高，体重也一样，但是人家身强体壮，身材非常好，就是体脂低的缘故~
第二，在说具体训练方式之前，要先给你讲一下健身的总则~健身讲究，三分练，三分吃，四分睡~讲的就是休息和饮食的重要性~由于锻炼之后需要大量的蛋白质补充，建议锻炼后一小时内多喝牛奶，或者蛋白粉（有条件就买，稍有副作用，不买正常吃牛肉，鸡蛋神马的也行）。每天晚上9点之后不要进食，每天早上要吃好~睡觉每天保证八小时，不能身心俱疲~农民工兄弟每天锻炼很多，真正肌肉练得好的少，因为吃的不够好或过度劳累（没有对农民工兄弟的任何歧视~）
第三，根据你的情况，建议直接增肌~在肌肉增长的同时，脂肪会相应的消耗掉，体脂率自然就下去了~也就是说不用做太多的有氧运动了~跑步，跑十分钟就可以了~
第四，你可能会因为费用的缘故不上私教课，可以，但是，为了保证效果，至少你要去健身房，不但有器材，有氛围，还有健身达人给你指点~（当然不去也行，分两种给你介绍）
如果你去健身房：那就可以用我以前的训练计划了，我复制过来，你自己看看：
提前声明一句，练腹，仰卧起坐，举腿很没用，我能一次性做六百多个仰卧，但是觉得腹肌仍然锻炼的不充分，但是臀部葛的受不了了。。。所以推荐 腹肌撕裂者 网上有视频 你可以慢慢学~坚持住，苦不是白吃的~
飞鸟，划船这些动作你未必全能搞清楚，但还是要在网上看视频，搞清楚，这些动作很重要！

以下是我二十多天的健身日记：

7月5日 正式上课 第一节课 练胸
热身10分钟快走
上斜板卧推 针对上胸 6组 每组间歇一分钟（找肌肉控制杠铃的感觉）
上斜板飞鸟 针对中缝 8组 小哑铃 （找抱树的感觉）（在斜板上做的）
俯卧撑（宽握4组） 扩大胸肌的面积
腹肌撕裂者 练腰背的动作 各两组 每组均为15个
慢跑20分钟
7月6日 练背 热身 引体向上（加保护托举）6组 开始每组十个 最后几组8个（递减组）（第二节）
龙门架划船 踩在大的杠铃片上，弯腰不弓背，用拉力器往后拉，每组15个，6组（金字塔）
腹肌撕裂者 练腰背的动作各两组 变速跑20分钟
7月7日 单车课45分钟 有氧 拉了几个引体 腹肌撕裂者 练背的动作 各两组 （每组加到17个）
7月8日 练 二头三头 （第三节课）
持哑铃 双臂伸直向前 上下12个 紧接着杠铃上推12个中间无休息 共6组
躺身持拉力器 小腹卷起 小臂 大臂 小臂加大臂 每个十个一组三十个 共两组
腹肌撕裂者三组 每组19个
慢跑20分钟（全脚掌着地，尽量不要砰砰的砸地面）
7月9日 十分疲倦 休息一天 做了五组腹肌撕裂者
7月十日 下午 俯卧撑50个（5组）
教练休息 自己做 引体向上（每组力竭）8组
哑铃侧平举（4组）每组20个，三角肌中束
腹肌撕裂者三组（每组20个），中间停顿三次，罚60个仰卧起坐
7月11日 练胸（第四节）
下胸 8组（递减法）双杠臂屈伸（有保护托举）
上胸6组 上斜板卧推 （金字塔） 重量比第一周加了不少
飞鸟（用拉力器）6组 充分伸展
俯卧撑 四组宽握
腹肌撕裂者 加练腰背动作 每组22个 共两组
7月12日
下午 腹肌撕裂者4组
7月13日
自己练 教练指导
引体向上四组
龙门架拉背加杠铃划船六组
二头一组
腹肌撕裂者标准 三十个 一组

7月14日（第五节）
侧平举 六组 力竭
前平举 加上推 力竭 六组
腹肌撕裂者两组

7月15日(第六节)
引体向上 正握（由于前一天练肩） 六组 每组力竭 第四组时只能做10个 第五组经过教练动员 做了十七个
直杆儿下拉 六组 用背 力竭
腹肌撕裂者 30个 两组
三十分钟变速跑

7月16.17,18日 休息
7月19日 练胸（第七节）
四十个俯卧撑（宽） 胸外沿
双杠臂屈伸 四组（力竭）
上斜板卧推 （六组）（金字塔）最多达到了115斤
平板哑铃飞鸟（六组）
腹肌撕裂者一组 加 静力腰腹训练一分钟
变速跑三十分钟

7月20日（状态极好）（第八节）
练背
引体向上（教练助力）六组（强迫次数）
单手哑铃划船（20斤）加 龙门架划船 （超级组）六组
腹肌撕裂者 两组 （当然是标准的，每组三十个） 一组静力腰腹训练
7月21日
休息
7月22日练肩
侧平举加坐式转弯举哑铃（超级组）
龙门架拉伸（练三角肌后束）
腹肌撕裂者（一组）静力训练（六分钟）
7月23日
休息 两组腹肌撕裂者
7月24日
腹肌撕裂者2组 脚上手下宽距俯卧撑 30个 超窄距20个

如果你不健身房练的时候，以上的动作 上斜杠铃推举 就全部换成 脚垫高做俯卧撑，龙门架拉伸，就换成哑铃后抬，也是练习三角肌（肩膀）后束的~杠铃推举可以换成哑铃推举~

总结一下，健身看似繁琐，入了门就好的多了（如果不是按健美先生的标准要求自己的话），重要的要动脑子，时刻根据自己的状态，调整饮食，作息，训练计划~唯一不变的是对自己健身必将成功的坚信不疑~
认真的回答了你的问题，希望你我都能有所收获~~
再补充一点，冬天是增长肌肉的绝佳时期，运动员的冬训就是为了储备体能增长力量，所以现在就开始行动吧~

不要喝啤酒了，宵夜没事。
你现在的体重，不适合于减脂，最多能做增肌训练。 除非你的体脂太大了。如果没有训练基础，前俩月以学动作，恢复和增长力量为主好了，俩月后再来提问，我再给你建议。
一般带初学者增肌，前俩月能把动作都学会就很不错了，所以你也别想直接跳过去练肌肉。爬还费劲呢，还学跑。你的技术动作都掌握不好，训练也不可能达到真实水平，训练水平不够，强度也就不会太高，这些都不真实的话，怎么给你做计划呢。没有参照性，更没有目标性。这计划没法做。比如说，给你某个训练动作，计划负重时，必须要知道你在这个动作上，在保证技术动作完整的前提下的最大重量是多少，按照这个重量，依据你的健身目标才能给你做负重训练计划。可是你连动作都没做对呢，力量也不可能完全用得出来，其最大重量根本就不是你的真实成绩，这样的计划没有针对性，误差太大了，一样会走弯路。
用胸部平板卧推这个动作来举例，如果你可以徒手做一次标准的俯卧撑的话，在平板卧推这个动作上，无论你有无该器械的训练经验，如果卧推的所有技术点都做到位，你至少能把相当于你自身体重的重量的杠铃成功的推举一次。
器械训练，动作非常重要。你可能不信。不信就来找我，我帮你找到自信，或者咱俩打赌，赌输的人请吃饭就OK啦，哈哈

你好，计划三言两语说不全，你加我1277600495（健身交流），我想做个健教，希望你能是我第一位训练的朋友，谢谢

按你的身高算，你的体重是属于正常范围，还可以说偏轻。不过你小腹上有脂肪，肯能你的体脂偏高。
现在你主要的任务就是减脂和增肌，我建议你可以每天先进行力量训练，在力量训练结束后进行有氧运动，比如慢跑、动感单车之类，有氧运动的时间最好在30分钟以上，这样的效果是很明显的。现在的跑步机和动感单车上一般都有时间、里程、和卡路里的燃烧值，你选择自己最适合的开始训练，以后慢慢把强度提上去。
至于力量训练，你可以把身体的各个主要机群细分，就我的计划而言，我是分为腿、胸、背、肩和胳膊，每5天一个循环，中间可休息一到两天，腹肌和小腿是属于小肌群，恢复速度快，可以每次都练。进入健身房，在体力最充足的时候做最大的重量和最有效果的动作，这些你去健身房的时候可以具体咨询下教练，之后在慢慢选择重量较小的动作进行锻炼。
最后补充一句，做动作宁轻勿假，不要盲目地追求重量与人攀比，选择最适合自己的才是最正确的，另外，冬天马上到了，在锻炼之前做好充分的热身才能保证自己不会受伤。
希望我的回答能对你起到帮助。