身体的锻炼计划和方法

锻炼腹肌的话，建议你坚持有氧运动+力量训练。
1.坚持每天不低于30分钟的有氧运动（跳绳，游泳，跑步，攀岩等）最好是跑步。或者跑楼梯也行（我碰到下雨的时候就是这样）有氧运动的目的是消耗皮下脂肪。记住只有30分钟或者更长的时间才会起作用，因为30分钟内的有氧运动只是消耗你体内的蛋白质和水分等，没有消耗脂肪。
2.坚持仰卧起坐，锻炼腹肌。如果以前很少做的话建议前期每天做50个，以后再递增。这个要配合跑步，因为仰卧起坐只能锻炼腹肌弹性和力量，线条。如果不配合有氧运动消除脂肪的话你的腹肌就算很强也是看不见的。
另外建议多做俯卧撑。这是个上半身的很多部位都能锻炼到的运动。胸肌，肋间肌，上腹肌等。而且你打篮球的话腰部力量也需要强，俯卧撑可以练到。
腿部训练的话深蹲练大腿，可以背个有一定重量的包，以加大效果。小腿的话没事多跳就行。最好不要用市面上的绑腿沙袋，那个效果不明显，而且久了容易使肌肉偏下垂，线条不好看。
祝你好运，希望采纳啊，谢谢。、

你要提高身体的力量和速度还有身体反应力，最好的就是短途冲刺跑。先做好关节和肌肉的准备工作，就是预热身体，一定要做好，然后先从20米开始，然后50米、100米。50米以上开始计成绩，争取越来越短的时间跑越来越长的距离！！
还有就是，注意一下跑步的正确姿势和发力方法。
跑累了注意休息一下，然后做做伏卧撑。还要注意不要心急，慢慢来，持之以恒才能有好的效果。每次不要太累了，你是锻炼，不是训练！！！训练的话一定要有专人指导。

我觉得上下学时跑步回家！
星期六或星期日去游泳！
多打篮球，可以提高你的弹力，速度，反应力！
多参加一些或活动！
最好是早上运动，起来多喝水！去公园，那里有许多健身器材！最好去学跆拳道！O(∩_∩)O~我也在学！
以上是本人意见，希望有所帮助！
祝你成功！O(∩_∩)O~呵呵

首先要想消除腹部脂肪，就必须进行有氧运动，如篮球、羽毛球、慢跑等运动。其中篮球、羽毛球都能锻炼手部肌肉，减脂建议进行慢跑。

跑步