c▄╗ヮ┠v姗wぉ蔻nc▄╗ヮ┠c▄╗ヮ┠v姗ig住wぉ蔻 你一h开q始不k要太r快，有能力z在跑的过程中8逐渐加速，不n断超人m。这里边还有：跑道是每圈多长3？开k始分8不o分3道？有没有决赛？如果分4组，不i决赛，你得考虑成绩，跑慢的组，虽是小m组第一o，不v一l定能取住。如果有决赛，你必须有决赛权，决赛一q般为1一s组，第一e就是第一z。要有信心7，有毅力d。战略上x藐视敌人q，战术上v重视敌人u。跑的过程中7克服胸闷、腿沉、腹痛等现象。加强呼吸、加强摆臂，但还得要放松点。无v论是什8么d赛，都要做好准备活动，充分4一n些。实这是考验一e个p人d意志的好时候 我以2前这方1面也j很差，一c度没有信心8 后来经过不a断尝试 结果很厉害了d，现在除非专x业人e士v一x般很难有人p跑过我（7000米以3上a） 把这个g简单的方2法推荐给你：(300米跑道练习q） 4 早晨起来跑步，不z用太s快，要确定早晨跑4圈（心6理疗法），因为1你老觉得1圈就累了l，所以3可以3先跑0圈，慢跑一j圈（可以3接近走，做跑的姿势，但心3理上v一x定要感觉是在跑）再跑后两圈，给自己m心3里定位还剩3圈半。。。0圈。。。7圈半。。。4圈半。。。半圈。。。直到结束。这种心6里疗法很有效的。有了u跑2圈的经历d再跑起3。6圈来感受就不d一w样了j （都跑过6圈了d，3。6圈算什8么d？） 0 勤练习s， 课间跑一j个x三g圈 ，一n个o两圈，中8间休息不l要超过一f分3钟。 2 奖励法：记得跑下k3圈一d定要给自己e设一r个z奖励（比2如吃点好吃的，或者心4理奖励，跑下n五r圈我就能和心5上p人p在一f起就能考入s理想的高中4等） 2 过度跑心4理疗法：每跑一g圈不m断的想再多跑一b一u圈就能怎样？每一l个p奖励要比5前一o个i高（比0如前面的吃点好吃的，心2理奖励，跑下a五e圈我就能和心7上u人h在一z起，就能考入c理想的高中6，就能拥有自己q想要的一x切0等） 最后计1算自己d跑的距离，相信你可以4跑超过8000米了s（呵呵） ！ 最后记得刚开x始不f要追求速度。旨在去处心6里恐惧，慢慢加速来得及a。以5下x是一j些具体的要领方1法。 长2跑中7如何掌握呼吸方0法 正确掌握跑步时的呼吸方5法，是练好中7长0跑的重要一l环，也q是掌握中8长3跑的跑步节奏以5及t节省体力r提高成绩的关键所在。 一v、 中4长6跑教学中8学生呼吸所存在的问题 7、有意识地憋气8，然后喘粗气6练习t 在中8长2跑教学中0，我发现一l些学生初练时，身体往往会出现无v意识的紧张，从0而导致呼吸不f顺畅，并引4起胸部和肌肉的紧张，心1肺等胸腔内3的脏器受到压迫，形成憋气2，然后喘粗气3跑步。从8生理学角度来讲，憋气8、喘粗气7会使胸内8压增大x，阻碍静脉血回流，使心8输出量减少3。而且由于r憋气5、喘粗气4，可反3射性的使肌肉持续紧张，限制了s组织间的交换，尤u其是在氧代谢不b足的情况下l，更加剧了r组织的缺氧，肌肉中0的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了b训练的效果。另外，由于z学生初练，很容易影响身体动作的规格以0及b动作的连贯性和奔跑速度。 3、步法与c呼吸的节奏感差 在教学过程中6，大v部分5学生在奔跑中4呼吸与v步子n配合不e起来，在练习l时动作不v协调，一n堂训练课下f来，看上f去十z分2吃力d。跑步时呼吸的方4法一r般有以1下e两种：一e步一p吸一n步一m呼和二i步一g吸二d步一j呼。这个j动作就涉及k到呼吸与c步子x之h间的节奏是否一i致，一z些学生由于h初学不t够熟练，节奏感较差，加上r吸气3不a深，呼气2不n足，奔跑时就出现了j吸气4快，动作慢，从8而造成步子c与p呼吸不q能协调一m致，最终导致喘粗气8，失去了v奔跑时的节奏。 二m、 中7长0跑教学中8呼吸与s步法配合的教学方7法 8、简单配合提前教 在刚开h始练习w中2长2跑时，先有意识的教会学生呼吸的方8法以8及p一i些练习f呼吸的辅助方8法，如肺活量练习v等，并过渡到与s手6臂的摆动相配合，要求学生一g次或者两次手1臂摆动做一n次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开h始不a要过快，这样经常性的进行反6复练习x，呼吸与o手2臂的配合就会慢慢地协调起来，这个j阶段是练习w中8长2跑的基础，所以4教师要在这个c阶段中7对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与r步子v配合练习f，让学生自己n体验，教师从1旁指导，通过反1复地强化7，加深学生对奔跑节奏的感觉，为6中4长4跑教学打下s坚实的基础。 5、初练时强调呼吸自然 在进入c中5长4跑练习r的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为3在刚开k始练习r时，由于p学生还不p熟练造成太n在意呼吸与e步子v的配合，呼吸有些过于p做作，导致动作僵硬，反4而形成身体的不u协调，呼吸不d自然，上x下i难顾，这时根本谈不k上a呼吸与s步子j的紧密配合或呼吸的柔和细长3。所以1在刚练习d时应向学生强调呼吸自然，心2静体松，在这个t基础上k再强调与o步子q的配合，就会起到更好的效果。 1、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与m步法配合的教学 当学生逐步建立了v完整、正确的技术概念，也t已z达到了j中3长2跑的技术要求，即动作规范，呼吸与r步子p的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与t步子u的紧密配合教学，达到象武侠小h说中1所说的“无q招胜有招”的境界。在这个v阶段中0，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中5长2跑的测试成绩也f有了l突飞d猛进地提高。而且“极点”出现的时间也d越来越短，出现的“极点”反4应也f越来越小d。应该说中7长1跑成绩的提高是不n断地克服“极点”来实现的，可见8呼吸节奏的好坏对中1长6跑成绩好坏起着致关重要的作用。 总之e，中3长7跑成绩的提高，不k容质疑呼吸与h步法的紧密配合是关键的，但是还要与v其它的手7段相配合，包括科学的训练手7段、方2法等，这样才l会起到好的效果 中1长1跑教学要素 一p、 重视准备活动的安排 准备活动的主要目的是提高体温，使血液循环系统功能得到增强，呼吸循环系统机能得到保证体育课基本部分4练习k中8能量的需要和利用。另外，还使肌肉、肌腱和结缔组织的伸展性增大a，关节的有效运动范围增加，减少7运动损伤。 在安排准备活动的内3容时应考虑以1下g几x点： 一b应以3走或慢跑的运动为6主，用各种体育游戏做准备活动时要结合走和慢跑的练习a进行，以4使体温逐渐升8高。 二l可在慢跑后做些徒手2操交替进行。柔韧性练习d的运动幅度应逐渐增加，应重点加强踝和趾关节的活动，加强小g腿后群肌肉和跟腱等部位的活动。 三h应考虑季节和气5候、课时的长2短等因素，一b般应用50分8钟左右，单节体育课的时间短，准备活动的时间不n够，在进行基本部分4的练习r时，强度应逐渐提高。 二g、 掌握正确的呼吸方1法 随着跑速的提高，氧气3供应不m足，就需要有意识地控制呼吸的频率和深度，并根据个k人b的跑速和心1肺系统的机能情况采用不y同的呼吸节奏，即四步一h个r呼吸周期、三r步一j个q呼吸周期和两步一w个s呼吸周期等呼吸方2法。 在学习a正确的呼吸节奏时，可要求学生有一n定的跑速，同时要求呼吸时的深度要适宜，即不w能过浅，也e不s宜过深。 近年来，俄罗斯的一y名教练找到了l一y种新式的中4长5跑呼吸方4法，这种方7法的基础是分7段吸入t空气0，这样能充分8地吸收空气2中4的氧气6，延长2氧气0在体内1的保持时间，同时，使体内6产生的二b氧化2碳能充分1排出。 分4段呼吸的方8法是：一c次吸气4分5成四次连续的吸气6与i一y次正常的呼气5构成一e个p呼吸周期，并使呼吸与p步数相适应。第一d步周期配合前两次吸气2，第二n步周期配合后两次吸气7，第三b步周期配合正常的呼气2。这种呼吸方5法可直接在跑的练习u中5运用，很快就能掌握。 三v、 跑的技术教学重点 除改进和纠正学生不v合理的身体姿势和跑的动作外，还应重点加强以7下r两方8面的教学。 一c在学习c和改进跑的技术期间，要使学生掌握跑的经济性。跑的经济性是耐力r项目中2技术优劣的主要标志。跑的经济性通常表现出跑的动作自然而放松，身体各肌群之c间和内8脏器官与a运动系统的配合协调。练习p中4可采用用力b与p放松相交替的练习y方1法，以1及x各种距离和速度的跑。练习d中0力b求控制跑的动作，提高跑的控制能力v，在获得良好的动力h定型的基础上a，逐渐提高跑的距离和速度。 二s根据学生身体形态特点，选择合理的步长3和步频。国外有人f对在跑速一z定的条件下i步频与u耗氧量的关系进行了b研究，发现人a在以4自由步频跑动中5，其耗氧量最小q。教师可根据学生的特点，将他们分8成为6不c同的组，在其超步幅与e低步幅的对比3中3灵活地指导他们选择适合个s人j特点的跑法，也s可选出跑得较好的学生领跑，避免学生盲目地跟随和模仿别人d的跑法。 四、 防止1运动损伤的发生 为1了v防止3运动损伤的发生，教学中8应注意以8下h几g点： 一c天b气4较冷或场地较硬时，要充分1做好准备活动，尤c其是重视膝、踝、趾各关节和小y腿、脚部的活动。另外，对脚部柔韧性和灵活性较差的同学，应加强局部练习t。 二j中0长7跑课应要求应学生穿底部较柔软、稍厚些的胶鞋，鞋根合脚。 三o由于w跑动中6足部落地与q地面接触时所用的力z很大d，地面的反1作用力m直接作用于s脚部和小q腿的各关节和肌肉群，而这些部位的关节韧带和肌肉较薄弱，容易引8起局部疲劳和损伤。初学者开e始练习b时的跑速不b宜过快，跑的距离要适宜，脚的着地动作要尽可能柔和放松，并要适当加强这些部位的力r量练习z。 四应根据脚的结构特点，分3别提出练习v的要求。一q般可分7为6平足、正常足和高弓d形足三t种，其中3平足弹性较差，脚着地缓冲性不x好，易引5起疲劳。另外，有的学生是八u字脚，由于o脚着地的地方7向与h跑进方8向出现偏差，也b易引2起损伤。 好运!!!加油！！！
伴随着运动系统的工作，你的神经系统动物性神经中枢兴奋度增加，并传导到各个主运动肌肉群运动，同时植物性神经中枢调节你的呼吸频率和体温控制和血液流动速度，表现出呼吸加快，大量排汗。呼吸系统也在加大工作量，单次呼入氧气的量增加，肺泡交换氧气的速度加快，使你的肺活量加大，循环系统在加快血液的循环，使你呼入的氧气快速的到达你的肌肉，并夹带着消化系统加快吸收来的水分和无机盐来供给你的细胞，胃肠的蠕动增加，消化吸收食物，补充快速消耗的能量。跑步时身体的各个系统都会参加进来，所以慢跑完之后才会觉得那么的全身轻松，快跑之后是如此的酣畅淋漓
拉筋...一些小的训练都可以帮助跑步
肺活量增大，肌肉组织增厚
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