一、压腿
在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题,压腿时可注意以下几点:
1、规范动作,分步进行
(1)初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面
垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,
再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步
练习;
(4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可
进行下一步练习。
(5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可
进行下一步练习。
(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。
(7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
二、开肩
说白了,就是让肩膀在自然放松的情况下,尽量往肩后延展。尽力让两个肩胛骨靠紧。就像T台上的模特那样,挺胸,把脖子以下,锁骨部分尽量亮出来。
方法1:身体背靠在墙壁上,两手握拳,叠在一起,顶在腰上,但屁股和背要贴在墙壁上,叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁,这样开肩最好。
方法2:面向墙壁,最好贴在墙壁上,两手抓住向上举,然后叫一个人(最好有练过舞蹈的)膝盖顶着你的背,把你的手往后拉。
三、开胯
简单说就是拉大腿内侧的韧带。 练习之前,最好要先压压腿,这样算是热身,不容易受伤。
方法1:扶着把杆(或是栏杆)打开双腿下蹲,蹲的时候腿要尽量向两边打开,脚跟和脚跟并拢,最好呈“一”字型。
方法2:面向把杆,将一条腿架倒把杆上,另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。用你的胯骨去贴把杆。
但愿这些能帮助你吧!
最重要的是站着训练的时候要大腿内侧加紧,不然臀部会又大有松弛。
劈叉:劈竖叉的时候上身一定要正,不能歪,不然长久下去对脊椎不好,下去的时候前后两条腿一定要在一条线上,如果你下的时候容易歪的话,可以找个人帮你搬正,你比较硬的话前几天找个人帮你压下去,不要怕疼,前几天下去后,后面的话就会比较轻松了。到地的时候不能出胯,不然压下去没什么大用处的。要每天都练。
劈横叉的时候,你可以先把腿打开到最大,然后,身体向前,到地,这时候,你的屁股一定是撅着的,然后,你吧两条腿向两侧伸直,你的大腿内侧一定会感觉到疼痛,这是正常的,前几次找个人帮你把屁股向下压,会比较疼。
练完后如果感到腿疼的话跑几下就会好的。
下腰:前6天一定要搬个垫子这是为了防止你出什么意外,然后你站在垫子上,找一个人托着你的腰,最好是有过基本功经验的人,然后,你手向上伸,夹耳朵,然后下腰,你不能只依靠托着你的人,你自己的腰也要使劲,腰是向上顶的,等你练到一定程度,就可以甩一甩腰,也就是下腰,然后手不到地,在半空中,然后,向腿的那个方向甩。
开胯可以在地上做的,不在地上做的是:扶着把杆(或是栏杆)打开双腿下蹲,蹲的时候腿要尽量向两边打开,脚跟和脚跟分开大概跟你的两条大腿分开的一样宽,呈“一”字型,蹲到两条腿平了就到位了。在地上做的跟不在地上做的差不多腿也是要尽量向两边打开,脚跟和脚跟分开大概你的两条大腿分开的一样宽,呈“一”字型,只不过你的正面是趴在地板上的,在地上的开胯比不在地上的更有效,这是我亲身体验过的,我今年学舞蹈第10年了。
在家里的话最好不要练前朝、后朝、还有侧翻,因为那样的话会撞到东西,很危险。
请采纳,谢谢
压腿,下叉,下腰,既然是新手,就压着不动,过会儿就比刚刚开始压的时候软了
压腿,下腰,后滚翻,劈叉
踢腿,劈叉,下腰