大家帮我制定一个减肥+锻炼肌肉计划吧！！我是初中生！！！如果有效，五十分是你的！！！

初中生不适合做负重训练，这时间主要是增加耐力和锻炼毅力的时候，注意，没毅力啥也别想，推荐就是慢跑跑10分钟，然后拉伸（这是重要的）然后俯卧撑，如果做不了几个那就全身锻炼，深蹲仰卧起坐引体向上一起练，但是要练到肌肉无力为止，专业叫力竭，然后就是45分钟有氧，可以慢跑也可以快走，重要是要坚持，前期肌肉锻炼可以2天一次，等不痛了再练，练够半年，再做单项，也就是4个部分胸背腿肩，因为你是未成年人所以这是适合你的练法，成人练法会对你造成损伤

其实,在家里有副哑铃配合科学的方法就可以达到充分的锻炼，减肥的效果
运动计划

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x12个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x12个、俯身飞鸟5组x12个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x12个、集中弯举3组x12个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x12个、单臂颈后臂屈伸3组x12个、背后臂屈伸2组x20个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x12个、单腿深蹲4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，至少做够40分钟尽量完成60分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

祝你健身愉快，顺利达到健身目标。我是健身教练，10年锻炼9年健身执教经验,有健身不明白的地方来找我交流！

坚持运动就好了

肥胖发
生的原因
肥胖发生的根本原因在于，机体摄入的能量长期大于机体的能量消耗，从而是多余的能量以脂肪的形式储存，并最终导致肥胖。

•肥胖的治疗方法
肥胖的治疗原则是达到能量的负平衡，促进脂肪代谢。现在常用的方法有运动治疗、饮食治疗、药物治疗、和手术治疗。一般都以减少热量为基础，即减少热量摄入增加热量消耗。药物减肥治疗通过抑制食欲、减少吸收提高代谢水平等途径达到减肥目的。但并非对所有人都有效且有一定的副作用。手术治疗虽然有效，但仅适用于非常肥胖的患者，而且还有很多手术合并症。因此在各种减肥方法中运动疗法和饮食控制是最有效的。

1运动：锻炼身体可以明显减少体内脂肪的总量。大量的运动可以将已经存在的脂肪消除掉。运动次数越多，脂肪就会越少；而一般运动则可使脂肪停止堆积。反之，长期不运动那就很有可能以每年增加2公斤体重的速度堆积这种危险的脂肪。所以坚持健身，保持每周3-4次的有氧运动，才能真正的减少脂肪。

2 合理饮食：可用食物—粮食尤其是粗粮，豆类及其制品、蔬菜、水果酸奶、脱脂奶、蛋清、鱼、去皮鸡肉、牛肉、禽肉。鲜蘑菇 红豆 绿豆 鱼类 蔬菜 木耳 核桃仁 芝麻等。
限制食品：去掉可见脂肪的牛肉和羊肉、火腿、除小虾以外的贝类以及蛋黄等。
禁用食品：含脂肪高的食物，如肥猪肉 肥羊肉 肥鹅 烤鸭 剁碎的肉馅；高胆固醇的食物，入猪皮 猪爪 肝 肾 肺 脑 鱼子 蟹黄 全脂奶油 腊肠；含高能量和高糖的食物，如冰淇淋 巧克力 蔗糖 蜂蜜 糖果等；刺激性食物，如酒 浓咖啡等。
初中生不适合做负重训练、、、有氧运动的目的在于增强心肺耐力，脂肪代谢。。。其特点是强度低，有节奏，持续时间长。家庭常用的器材有跑步机，健身车，椭圆机划船器。若运动过量或过剧烈，可能会导致受伤或损害身体，若运动量过低，又对心肺系统没有足够刺激而白费心机。
1，强度 运动时达到多少心率或强度才能有效呢？通常应在最大心率（220—年龄）的60%--85%.比如：一位20岁的朋友，最大心率为220—20=200。则200×60％＝120～200×85％＝170，即心率保持在120～170左右的锻炼才有效并安全。 谈话测试是一个简单有效的运动强度指标。运动时应保持呼吸顺畅，深入且有节奏，能够说话。若不能在运动中说话，表示运动强度过据，需降低强度。
2，运动时间 根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以要达到减脂和增强心肺功能一般都要求有氧运动持续30分钟以上。 初学者和年长者可分成多次5-10分钟的练习每次之间稍作休息，总时间合计30分钟。练习一段时间后，不断提高持续时间。
3 频率 关于运动的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2~5次，如果你以前没有运动习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。
4 循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。
注意事项：
1 每次运动前需要有个热身过程，及准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快，身体微微开始出汗。
2 如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
3 运动中消耗大量水分，需及时补充，但喝水时要小口喝，采用少量多次的饮水方法。运动中，每隔15—20分钟喝100毫升，千万别等渴了才喝
4 运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态