我在练习肌肉出现了困惑

酸，是产生了大量乳酸，因为你做了大量高强度的无氧运动。尽量不要为了盲目加大重量而憋气训练，而要呼吸配合节奏，会缓解酸感。

痛，是因为肌肉纤维细胞由于力量训练到了突破极限的程度，产生微破裂。这个是肌肉增长的基础。原理是这样的：打个比方，你通过力量训练，100个肌肉纤维突破极限后，破裂了5个，得到足够的休息和营养，会增长10个，于是你获得额外5个纤维，肌肉变大。如此往复，肌肉会越来越粗壮。

所谓的收缩感，是达到极限后肌肉会在一段时间内保持充血收缩。你如果没有这个感觉，说明没练到位。但光有酸痛和收缩感还不够，还要拉伸感，要不然肌肉会团装而无线条。

给你的建议如下：

第一，热身跳绳量减半。花5-10分钟踩自行车和拉伸肌肉韧带。这样可以防止受伤，动用更多肌肉来训练。

第二，训练的组数和单组次数，没有规定，完全是个人的，你不是专业运动员，不要苛求一定达到***次数。对于业余的建议原则是：追求肌肉块的，单组大肌肉不超过12次，追求肌肉力量的，单组不超过20次。最后的三次要有极限感。如果没有人帮忙的，强烈不建议最后一次练到极限！很容易受伤。你要保证确信还能再举最后一次的时候，停下来。虽然这样效果不如突破极限法，但是对于业余爱好者可以最大限度避免受伤！你一次轻微的拉伤，会耽误你2周的训练，得不偿失。稳健第一。组数的话，3组差不多了。
动作的话，3个可以了。如果要4个，建议当中适当休息，而且不要同一个肌肉群。

第三，训练完必须拉伸肌肉！光有收缩感的话肌肉无线条。训练热身和训练过程中，也要适当拉伸！这样可以防止受伤的。比如你哑铃举练肱二头肌。组间休息可以徒手或者用很轻的哑铃（比如你负重量1/6的哑铃，或者女子跳操哑铃）来反方向练练肱三头肌。这样第一可以进一步刺激肱二头肌，第二，可以拉伸极度紧张的肱二头肌，不至于让它收缩过头而导致拉伤和抽筋，第三，可以促进血液循环，增加营养供给、减少乳酸堆积，也就减少了酸的感觉。

个人的业余肌肉练习经验是，一周不超过3次，3次以外，安排一次有氧运动。一旦觉得疲劳（不是训练时候肌肉的累，而是那种精神不济的感觉，立即减少次数和强度！或者增加睡眠和营养！疲劳=事倍功半+受伤机会！

你是肌肉控制能力不好，我建议现在最好用小重量多去找感觉！