怎样可以让立定三级跳和立定跳跳高些

练习：1、单脚跳接跨步跳练习，目的增强腿部力量及连接性，右单脚跳—跨步跳（左脚落地）— 左单脚跳—跨步跳（右脚落地）—右单脚跳—…………。练习距离50米；
2、单脚跳接两个跨步跳练习，节奏是：右单脚跳—跨步跳（左脚落地）—跨步跳（右脚落地）—右单脚跳。。。。
3、连续单脚跳练习，每脚5-10次后换脚进行，练习第一跳；
4、连续跨步跳练习，两腿交替进行，练习第二跳；
5、立定或助跑跳远练习，练习第三跳；也可练习跬跳增加腿部力量；
6、立定三级跳远练习，体会三跳的节奏；
7、30-50米加速跑练习。目的是提高助跑的速度；
8、测量步点：根据个人情况而定，太远或太近都可能造成助力不足； 注意：跳跃练习前应做好准备活动，以免受伤。可先进行慢跑热身和柔韧性练习。也可进行小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、跑跳步等辅助练习。

加强腿部肌肉的锻炼，肌力增加了，是你远度的基础。。然后变是你对技术的理解与运用了

技术的相当重要的，，我高2的时候立定三级 跳到了9米2 个人认为力量重要 技术更重要，你的技术的好坏，决定了你能最大限度的用处自己的力量，， 当时很多人的腿部力量都比我强 但是也不能跳9米2 的满分。。跳的过程中减少力量的损耗和动作的衔接

第一步左脚，第二部步右脚，因为你的右脚有力。跳的过程一定要充分利用摆臂，注意髋的摆送，这样会增大步幅的，最后一步要充分的挺和收。往远的同时还要跳高一点。

摆臂幅度要大。腿部肌肉用力。跳起时只用前脚掌发力。身体前倾。但幅度不要太大。

在家练几次有利于平衡的动作