想迅速提高弹跳10公分怎么办，望锻炼达人指点

【美国著名弹跳计划air alert训练详解。15周保你扣篮。官方视频可自搜】
此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习Air Alert Advanced（需要6周）。前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的，至少我练这计划没影响身高。有兴趣的朋友可以去AA4的官网www.airalert.com

饮食：关于饮食，每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上百度知道，搜索“健身饮食”，自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了，它的害处自己上网查吧，弊大于利。

_二，训练：每个动作的做法，视频里都有示范，大家学着做就行。下面，我以第七周的周一为例，进行细致讲解。

首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项）______先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。______每周的数据都要按照时间表进行变更。（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳）______Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文，看视频里的动作，就能一一对应上。
下面我给出AA4的时间表，（如果有人怀疑这个表的真伪，你去看视频就知道了，视频里出现过时间表的样子。只不过视频不清晰，看不清具体数字，而我的时间表是可以看清具体数字的。）点下面的网址（这个英文文章是我转载的，英文好的朋友可以看看）http://www.streetball21.com/tr_soubory/a..._______文章的下半部分（几乎在最底端）有AA4的时间表。这篇文章有个小错误，最后一周还是周1，3，5练，不要再按第三代那样，周1，2，4，5练。
下面讲一讲时间表怎么看。odd weeks意思是奇数周，就是指第1，3，5，7，9，11，13，15周；even weeks意思是偶数周，就是指第2，4，6，8，10，12，14周。奇数周每周1，3，5训练，其他天充分休息；偶数周每周2，3，4训练，其他天休息。前期量不大，后期量很大。所以到后期不要进行别的力量训练，要充分让身体休息。______sets意思是组数 reps的意思是每组次数。训练的时候根据时间表进行数据的更换。第8周何第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序

第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Alert Advanced的训练了。

. _______Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；_______Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。（主要是因为，其他动作只有一组）

_______以下是每个cycle的训练内容；首先，还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做15次，只练一组，然后练Leap Ups，每组跳15次，跳3组，组与组之间可以休息。然后练Burnouts（俗称脚尖跳）然后练Leap Ups，然后练Burnouts，然后练Thrust Ups这些做完了，你已经完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以Air Alert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了

___三、休息；AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。这么做的目的就是Stay Active，保持活力。______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。

____有的朋友总是喜欢练几周以后，看看自己弹跳有没有长进，______首先，我只敢保证15周练完会有明显效果，前14周的弹跳是有赠有减的，如果你就是想看自己到底有没有进步，那你就每周日进行测试，测试的时候要热身，热身之后摸高摸5次，取最大值，就是你的训练成果。你会发现有的时候弹跳上升，有的时候弹跳下降，这是正常的。千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳，那是没用的。

. Advanced主要作用是对AA4的加强与巩固，对于练习之前，弹跳很差的朋友，（也就是拥有很大的提升空间）练完Advanced还会额外增加7CM左右的弹跳

以下为简单训练步骤和动作

此计划需要先练习 15 周的训练，然后休息一个月，然后再练习 Air Alert Advanced（需要 6 周） 。前 15 周的练习，可以让弹跳增加 8--14 英寸， 也就是 20CM--35Cm.有这么一句话；3 分练，7 分吃，这句话是针对健美而言的。对于 AA4，我觉得是 4 分练，4 分吃，2分休息。这三项只 有全部做到位，你才能增加 35CM 的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。AA4 的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身 高有影响。有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的，至少我练这计划没影响身高。Air alert III 计划每周训练 3 天只是 15 周训练 4 天。每周 3 天的训练计划是为了使你腿部的肌肉能充分的恢复和增强。这点对增强 你的垂直弹跳能力是非常重要的训练表（改变） Air alert III 会提供给你两份表，单周的和双周的。每周的训练计划基本是一样的，只是单周在星期 1、3、5 训练，双周 2、4、6 训练。13 周什么都不要做，这是为了能让的的肌肉得到完全的恢复和增强。15 周最后一周是为了完全的摧毁你的肌肉，给它最后 一次冲击。当恢复后，你能增加 1-2 英寸的垂直弹跳能力。所以 15 周要做 4 天训练，星期 1、2、3、5。组间休息（改变） Air alert III 中的训练中，每组间的休息时间不要超过 2 分钟。在休息时间里，对使用过的肌肉进行按摩是很重要的，它能帮助你 完成后面的训练。如果你在做 Leap ups，一定要在休息时按摩你的大腿肌肉。当你一项训练完成做下一项时，中间不要休息，直 接做。Air alert III 训练项目Air alert III 的训练项目和 Air alert II是一样的， 只是多了一项， 单脚蹲跳 （下面会介绍） 前面 5 项的训练介绍可以参照 Air alert II。 。 一定要做足所有 Air alert II 中所介绍的热身和放松运动。 蹲跳（新项目） 第一步：为了保持平衡，在胸部抱一个篮球或排球。用双手抱住或者是完全抱在怀里都可以。 第二步：抱着球蹲下，两眼平视前方，背打直。最重要的是，大腿要和地面平行。 第三步：跳起，每下跳起在 10-15 厘米间，始终保持大腿与地面平行。着陆后，一次结束。 第四步：着陆后保持第一步的姿势然后开始做下一次。 第五步：每组的最后一下，尽可能的跳高。比如每组 15 次，前 14 次每次 10-15 厘米，最后一下尽可能的跳得高。 纵跳（可以用跳绳）] 这项训练可以用绳子也可以不用。下面有具体步骤。 用绳 1：开始时，半蹲至 1/4 的位置。 2：跳起 20-25 厘米（如果觉得太简单可以跳得更高些），甩动跳绳，着陆后算完成一次。 3：继续以上的动作。 不用绳 1：开始时，半蹲至 1/4 的位置，双手放置于身前。 2：跳起 20-25 厘米或更高，双手甩向身后。 3：重复 提踵 1：找本厚书或台阶，只用脚尖站在上面，脚后跟悬空。 2：用一只脚把身体抬起，然后放下。换腿。 3：两只脚都完成了算一次。 4：重复以上的动作。台阶跳 1：一只脚踩在台阶上，使大腿与地面平行。 2：尽力用台阶上的腿跳起，尽可能的跳的高。 3：空中换腿。 4：着陆后重复以上动作。双脚各跳一次算完成一次。脚尖跳 1：双腿站直。 2：只用脚尖尽力跳起。 3：在着陆的瞬间用脚尖再次跳起，不要曲膝。可以用你的双手帮助你掌握平衡和起跳。首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动 5 分钟就可以了。 （热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动 膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。 （只有周三一共练习六项，其他天一共练习 5 项） 先练第一项 Leap ups(俗称半蹲跳）跳 30 次，然后休息 1 分钟，然后再跳 30 次，就这样跳 4 组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后 期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第 2 项 Calf Raises（俗称提踵）先左脚练 40 次，再右脚练 40 次，这样一组就完成 了，休息半分钟，再练第二组。 （每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至 2 分钟不等）然后练第三项，以此类推。 每周的数据都要按照时间表进行变更。 （注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳） Step ups 俗称台阶 Thrust ups 俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops 俗称蹲跳。其实 第 8 周和第 16 周一定要充分休息，尤其是第 16 周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。每个动作的名称 是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。 第 16 周休息结束后，再休息 3 周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一 个月，就要进行 Air Alert Advanced 的训练了。 Air Alert Advanced 的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解； Air Alert Advanced 不练 Squat Hops 和 Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有 5 个 cycle，每个 cycle 的训练内容是一样的，只是重复 5 次而已。所以我们只要弄清楚 1 个 cycle 需要练什么，重复 5 次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个 cycle 之间可以休息 2--3 分钟，以及 做 Leap ups（半蹲跳）时可以休息 1--2 分钟，其他时间一律不能休息。 （主要是因为，其他动作只有一组）以下是每个 cycle 的训练内容；首先， 还是要热身，（具体的上文我已经提到过了）之后开始练 Step Ups（就是以前练计划的时候的第三项，台阶）做 15 次，只练一组，然后练 Leap Ups，每组跳 15 次，跳 3 组，组与组之间可以休息。然后练 Burnouts（俗称脚尖跳）然后练 Leap Ups，然后练 Burnouts，然后练 Thrust Ups 这些做完了，你已经完成了一个 Cycle，休息 2--3 分钟，再重做一遍（就是再做一个 cycle），一个 cycle 反复重复 5 次，你就完成了今天的训练。 所以 Air Alert Advanced 每周之内三天的训练量是一样的，奇数周 1，3，5 练。偶数周 2，3，4 练，坚持六周就可以了。 三、休息；AA4 和 Air Alert Advanced 之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲 Air Alert Advanced 练完了该怎么休息。其实很简单，每周打三次球 就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按 Air Alert 4 的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。你也可以一 周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。这么做的目的就是 Stay Active，保持活力。 训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有 48 小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实 在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。

1,,先拉伸小腿肌肉，具体方法是站在一个台上，脚尖踩着台的边缘，脚跟悬空，手要有地方扶着，每天做10组左右，每组3次，每次1到2分钟。
2，加练小腿肌肉，这个可以绑沙袋在小腿上跑步或者行走，去登山的话效果更好。
3，控制体重，这个可不是节食啊，在饮食方面少吃油腻的东西，这个可以减少脂肪的含量，提高爆发力。
4.腹部肌肉的锻炼，，这个大家最熟悉了，，就是仰卧起坐，这个每天做4组左右，每组50个左右。把你的腹肌给练上来，这个也可以提高爆发力。
5选一双适合自己的鞋子，这个也可以帮你小小的提高弹跳
最后，，你每天坚持把这些结合起来去进行训练，效果不会差，，祝你成功咯。。嘿嘿。

你好！我是受过专业训练的，对于弹跳，提高的不会太快，但只要坚持练，就会有成绩。下蹲50个，深蹲3分钟，鸭子步200米，蛙跳100个。这些都是最低标准，练好了要增加。身体营养一定跟上，这样能更快提高自己的弹跳力。有条件的话绑上沙袋，天天跑，然后找一个台阶或坑，跳下去，再跳上来，坑或台阶逐渐升难度，练好了卸下沙袋，你会感到快乐的。望对你有帮助。

跑楼梯，一次一个台阶，最快速度跑完七层，上下为一轮，中间休息2分钟，来回五轮，最好用脚尖上楼梯，这样可以提高速度和爆发力~！

慢慢练 心急吃不了热豆腐 很多东西还是身体素质 强求不来
你可以练一百冲刺提高爆发力 还有跳绳 深蹲